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Krafttraining für Läufer, Teil 1

Bereich Oberschenkelmuskulatur

Krafttraining Oberschenkelmuskulatur

Oberschenkelmuskulatur
Du stellst dich leicht nach vorne gebeugt auf und hältst dich zum Beispiel an einer Wand fest. Der Fuss des Standbeines stellst du etwa drei Fusslängen von der Wand entfernt auf, der andere Fuss steht nach hinten gestellt und ist nur für das Gleichgewicht nötig.
Nun machst du langsame Kniebeugen auf deinem Standbein. Wechsle das Standbein. Gehe nur so weit nach unten, wie auf dem Bild gezeichnet.

Krafttraining Oberschenkelmuskulatur

Oberschenkelmuskulatur
Stelle dich so hin, dass deine Füsse etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Gehe ganz leicht in die Kniebeuge. Hebe nun ein Bein ganz langsam nach vorn an und gehe gleichzeitig mit dem Standbein etwas tiefer in die Beuge. Mit den Armen balancierst du das Gleichgewicht aus. Standbein wechseln.

Adduktoren kräftigen

Adduktoren
Lege dich auf die rechte Seite und strecke den rechten Arm gerade aus über den Kopf. Das rechte Bein bleibt gestreckt auf dem Boden, das linke legst du angewinkelt auf den Boden. Hebe nun das gestreckte rechte Bein so an, dass der Fuss keine Bodenberührung mehr hat. Halte die Stellung. Seite wechseln.

hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur kräftigen

hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
Lege dich flach auf den Bauch und die Hände unter die Stirn. Hebe ein Bein gestreckt in die Luft und halte die Position etwa 10 bis 15 Sekunden. Wechsle das Bein.

Abduktoren kräftigen

Abduktoren
Lege dich auf die linke Seite und strecke den linken Arm über deinen Kopf. Mit dem rechten Arm kannst du dich vor dem Bauch etwas abstützen. Hebe nun das gestreckte rechte Bein nach oben und halte die Position etwa 10 bis 15 Sekunden. Wechsle die Seite.

Bereich Fuss- und Wadenmuskulatur

vorderer Schienbeinmuskel kräftigen

vorderer Schienbeinmuskel
Stelle dich aufrecht hin und halte dich an einem Stuhl fest. Stelle dich nun langsam auf den Fussballen und bleibe eine Weile in dieser Position. Senke die Fersen wieder langsam auf den Fussboden. Nun hebst die Fussspitzen an und bleibst wiederum eine Weile in dieser Position.

kurze Fussmuskulatur
Setze dich auf einen Stuhl und stelle die Füsse auf den Boden. Hebe die Zehen leicht und versuche sie zu spreizen. Die Fussballen bleiben am Boden. Verbleibe etwa 3 Sekunden in dieser Stellung. Wechsle die Seite.

kurze Fussmuskulatur
Setze dich auf einen Stuhl und stelle die Füsse auf den Boden. Lege ein Tuch auf den Boden und versuche mit den Zehen, das Tuch zu dir zu raffen. Die Ferse bleibt auf dem Boden! Wenn es zu einfach geht, kannst du ein Gewicht auf das Tuch stellen. Seite wechseln.

vordere Wadenmuskulatur kräftigen

vordere Wadenmuskulatur
Befestige ein Theraband (Gymnastik-Gummiband) an einem sichern Ort. Lege die Schlaufe um einen Fussrücken. Lege dich rücklings so auf den Boden, dass du bereits in der Grundstellung durch das Band einen Widerstand spürst. Ziehe nun die Fussspitze langsam gegen dich, halte die Position kurz und lass den Fuss langsam wieder in die Grundposition zurück. Wechsle die Seite.

tiefe Wadenmuskulatur kräftigen

tiefe Wadenmuskulatur
Stehe mit einem Ausfallschritt auf einen etwa 30 cm hohen Gegenstand, dass nur der Fussballen diesen berührt. Das Gewicht verlagerst du auf das vordere Bein. Die Hände stützt du auf das Knie. Versuche nun, die Ferse gegen den Handdruck langsam hoch zu stossen und wieder hinunter zu bremsen. Fussseite wechseln.

Krafttraining


Krafttraining

(Dateigröße: 118.07 kB)
Dateidatum: 20. Nov 2014
62517
07. Dec 2016

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