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Laufsport » Lauftechnik » Der optimale Laufstil

Mit perfektem Laufstil unterwegs

Mit einem sauberen Laufstil optimal laufen

Der natürliche Laufstil ist abhängig vom individuellen Körperbau und der individuellen Statik. Wenn du regelmässig trainierst, möchtest du sicher irgendwann auch deinen persönlichen Laufstil optimieren. Damit kannst du nicht nur mit weniger Kraftaufwand schneller und länger laufen, sondern senkst auch das Risiko von Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen.

Falls du schon mal andere Läuferinnen und Läufer beobachtet hast, ist dir sicher aufgefallen, dass es schönere (ästhetischere) und weniger schöne Laufformen gibt. Ungeeignete Laufschuhe, verkrampfte Arme die vor dem Körper hin- und her schwingen, Hohlkreuze, zu lange Schritte - all das kann den Laufstil negativ beeinflussen und zu viel Energie verbrauchen, die du eigentlich für die Fortbewegung brauchen möchtest.

Laufökonomie und optimaler Laufstil

Mit Ausdauertraining kannst du rund 90%, mit Techniktraining immerhin noch 10 % deiner Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Eine starke Muskulatur ist eine gute Vorbeugung gegen Haltungsschäden, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen. Schwache Becken- und Rumpfmuskulatur wirken sich zudem negativ auf die Laufhaltung und den Laufstil aus.

Lauftechniktraining (Lauf ABC) gehört in den Trainingsalltag

Auf welche Punkte kannst du beim Lauftraining achten?

  • Deine Augen richten sich etwa 10 Meter nach vorne auf den Boden, denn damit kannst du deine Nackenmuskulatur entlasten und läufst lockerer.
  • Die "Steuerung" deines Körpers beginnt im Kopf! Den Kopf hältst du aufrecht, achtest aber auf eine entspannte Haltung deiner Halswirbelsäule.
  • Die Arme pendeln locker in Laufrichtung hin- und her.
  • Deine Hände sind entspannt und bewegen sich fast nicht. Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger, der Handrücken zeigt nach aussen.
  • Der Unter- und der Oberarm bilden fast einen rechten Winkel.
  • Der Oberschenkel pendelt in der vorderen Schwungphase so weit nach vorne, bis sich dein Fussknöchel etwa senkrecht unter der Kniescheibe befindet.
  • Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf. Der Fussabdruck ist aktiv und nach hinten gerichtet. Knie und Hüfte sind beim Abstoss vollständig gestreckt.
  • Die Ferse pendelt in der hinteren Schwungphase bis auf die Höhe des Knies oder darüber (je nach Lauftempo).
  • Dein Oberkörper ist aufgerichtet, fast gestreckt, damit die Wirbelsäule entlastet ist und über deinem Körperschwerpunkt entspannt schwingen kann. Damit kannst du deine Schrittlänge um bis zu 2 cm verlängern!
  • Bei einem flüssigen Laufstil bewegt sich der Körperschwerpunkt nur wenig auf und ab. Damit lässt sich viel Energie sparen!
  • Anfänger sitzen mit dem Becken oft nach hinten ab. Das Becken soll leicht nach vorne gekippt sein. Damit richtet sich der Oberkörper automatisch auf.
  • Manchmal hilft eine mentale Vorstellung, den Bewegungsablauf flüssiger hinzukriegen: Sich vorstellen, man werde wie eine Marionette bewegt. Am Kopf und am Rumpf sind unsichtbare Fäden angemacht, welche die Bewegungen ausführen und den Körper aufrecht halten..

Lauftechnik beim Bergablaufen

Wenn du eine Strecke bergab laufen musst, so treten die höchsten Belastungen auf. Reduziere beim Abwärts-Laufen das Tempo (auch wenn es jetzt gerade erst recht schnell werden könnte!). Der Oberkörper sollte leicht zurückgeneigt sein. Achte darauf, dass du nicht zu stark auf den Fersen landest, sondern versuchst, weich aus den Knien heraus den Fuss aufzusetzen. Mach bewusst kleine Schritte, bei unangenehmen Gefälle schlägst du Serpentinen.

Lauftechnik beim Bergauflaufen

Den Oberkörper neigst du etwas stärker nach vorne, als wenn du gerade aus laufen würdest. Achte auf kurze Schritte mit intensiverem Abdruck und lass deine Arme kräftig mitschwingen. Tipps zum Berglauf

Schritt für Schritt zum optimalen Laufstil

Das ist ein bisschen viel, denkst du jetzt?

Am Besten ist es, du nimmst dir für jeden Lauf etwas Kleines vor. Zum Beispiel: "Ich achte darauf, dass mein Fuss kurz vor der Körperachse aufsetzt."

Noch besser wäre es, wenn du bei einem Fachmann oder einer Fachfrau eine Laufanalyse machen lässt. Aber vielleicht läufst du ja schon perfekt...Smile mit rutschender Brille

Deinen Laufstil kannst du auch mit einem regelmässigem Krafttraining und Dehnprogramm verbessern. Sehr gut sind auch Balancierübungen, eine optimale Beinstreckung und ein regelmässiges Lauf-ABC.


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