Die Schrittlänge beim Laufen wird nicht dadurch verbessert, dass du den Fuss möglichst weit vorne aufsetzt. Effizienter ist ein kraftvoller Abdruck nach hinten, eine gute Hüftstreckung und eine passende Schrittfrequenz. Eine zu grosse Schrittlänge vor dem Körperschwerpunkt bremst dich bei jedem Schritt aus und erhöht die Belastung für Gelenke und Muskulatur.
Du bist konditionell gut trainiert und möchtest trotzdem schneller laufen? Dann hast du grundsätzlich drei Möglichkeiten:
- Du erhöhst deine Schrittfrequenz.
- Du vergrösserst deine Schrittlänge.
- Du kombinierst beide Möglichkeiten.
Entscheidend ist aber nicht, einfach grössere Schritte zu machen. Viel wichtiger ist, wie deine Schrittlänge entsteht: durch eine saubere Lauftechnik, gute Beweglichkeit und einen aktiven Abdruck nach hinten.
Inhaltsverzeichnis
- Schrittlänge und Wettkampfzeit
- Was ist die optimale Schrittlänge?
- Schrittlänge oder Schrittfrequenz?
- Schrittlänge und Beinstreckung
- Häufiger Fehler: zu weit vorne aufsetzen
- Verkürzte Muskulatur und Schrittlänge
- Test: verkürzte Oberschenkelmuskulatur?
- Übungen für eine bessere Schrittlänge
- Kann man die Schrittlänge messen?
- Fazit
- FAQ zur Schrittlänge
Schrittlänge und Wettkampfzeit
Eine kleine Rechnung verdeutlicht die Zeiteinsparung an einem Halbmarathon: Du läufst die 21.1 km in 1:45 und hast eine Schrittfrequenz von 180 in der Minute. Die durchschnittliche Schrittlänge beträgt:
21’100 m / 105 min / 180 Schritte = 1.12 m
Wenn es dir gelingt, deine Schrittlänge um nur einen Zentimeter zu verlängern, kannst du auf der Halbmarathondistanz fast eine Minute gewinnen.
Was bedeutet Schrittlänge eigentlich?
Der Begriff Schrittlänge wird nicht überall gleich verwendet. Im Alltag verstehen viele darunter die Distanz vom linken zum rechten Fuss. In der Laufanalyse bezeichnet die Schrittlänge jedoch meist die Strecke zwischen zwei aufeinanderfolgenden Bodenkontakten desselben Fusses. Die Distanz vom linken zum rechten Fuss wird dagegen als Schritt bezeichnet.
Doppelschritte bzw. Schrittlängen in der Laufanalyse: von einem Fuss bis zum nächsten Aufsetzen desselben Fusses.
Sportuhren und Lauf-Apps verwenden teilweise unterschiedliche Definitionen. Deshalb lohnt sich ein Blick in die Dokumentation der jeweiligen Uhr.
Was ist die optimale Schrittlänge beim Laufen?
Die optimale Schrittlänge ist individuell. Sie hängt unter anderem von deiner Körpergrösse, Beinlänge, Beweglichkeit, Kraft, Laufgeschwindigkeit, Laufstil und Schrittfrequenz ab. Eine pauschal richtige Schrittlänge gibt es deshalb nicht.
Wichtig ist: Eine grössere Schrittlänge ist nicht automatisch besser. Wenn du deinen Fuss zu weit vor dem Körper aufsetzt, bremst du dich bei jedem Schritt selbst aus. Eine effiziente Schrittlänge entsteht vielmehr dadurch, dass du unter oder leicht vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt und dich aktiv nach hinten abstösst.
Spitzensportler haben nicht deshalb eine grosse Schrittlänge, weil sie bewusst lange Schritte machen. Vielmehr ermöglicht ihnen ihre Kraft, Beweglichkeit und Technik einen längeren Abdruck nach hinten. Die Schrittlänge wächst dabei weitgehend automatisch mit dem Lauftempo.
Schrittlänge oder Schrittfrequenz – was bringt mehr?
Deine Laufgeschwindigkeit ergibt sich aus zwei Faktoren: Schrittfrequenz und Schrittlänge. Erhöhst du einen der beiden Werte, wirst du theoretisch schneller. In der Praxis funktioniert das aber nur, wenn die Lauftechnik sauber bleibt.
Viele Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer profitieren zuerst von einer leicht höheren Schrittfrequenz. Dadurch wird der Bodenkontakt oft kürzer, der Fuss setzt weniger weit vorne auf und der Laufstil wird dynamischer. Erst wenn dieser Bewegungsablauf stimmt, lohnt sich die gezielte Arbeit an einer längeren, aber natürlichen Schrittlänge.
In meinen Laufanfängen habe ich einmal ein Video von meinem Laufstil gedreht und festgestellt, dass meine Schritte viel zu lang waren und ich mit der Ferse aufgesetzt habe. Ab diesem Zeitpunkt habe ich viel in eine bessere Schrittfrequenz investiert. Ich versuchte bei Trainingseinheiten, die Schrittfrequenz etwas zu erhöhen. Zum Teil hat mir entsprechende Musik mit passender BPM geholfen.
Mehr dazu findest du im Artikel optimale Schrittfrequenz beim Laufen.
Schrittlänge und Beinstreckung
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Schrittlänge zu erhöhen:
- Du versuchst, deinen Fuss möglichst weit vorne aufzusetzen. Das wäre völlig falsch, weil dein Fuss im Fersenbereich den Boden berühren und dein Vorankommen bremsen würde. Dein vorderer Fuss setzt idealerweise leicht vor deinem Körperschwerpunkt auf. Alles andere ist aktive Energievernichtung.
- Du versuchst, beim nach hinten gerichteten Fussabdruck das Bein zu strecken. Eine verminderte Dehnfähigkeit des Hüftbeugers verhindert eine optimale Beinstreckung. Du stellst sofort fest, dass bei genügender Streckung der Körper ein Stück weiter nach vorne geschoben wird. Illustration: © Patrick Angst, Grafikdesign.
Eine effiziente Schrittlänge entsteht nicht durch einen weit vorne aufgesetzten Fuss, sondern durch einen aktiven Abdruck nach hinten und eine gute Beinstreckung.
Häufiger Fehler: zu weit vorne aufsetzen
Ein häufiger Fehler beim Versuch, die Schrittlänge zu vergrössern, ist das sogenannte Overstriding. Dabei setzt der Fuss deutlich vor dem Körperschwerpunkt auf. Das sieht zwar nach einem langen Schritt aus, ist aber meist unökonomisch.
Links setzt der Fuss nahe unter dem Körperschwerpunkt auf. Rechts landet der Fuss deutlich weiter vorne. Dieses sogenannte Overstriding kann die Laufökonomie verschlechtern und wirkt bei jedem Schritt wie eine kleine Bremse.
Der weit vorne aufgesetzte Fuss wirkt wie eine Bremse. Die Aufprallkräfte steigen, der Körper muss bei jedem Schritt wieder neu über den Stützpunkt gebracht werden und die Belastung für Knie, Hüfte und Muskulatur nimmt zu.
Ich beobachte oft, wie zu lange Schritte zu einem „lauten“ Laufen führen, weil die Sohle nach dem Fersenaufsatz auf den Asphalt „klatscht“. Solche Läuferinnen und Läufer hörst du oft schon von weitem.
Eine bessere Lösung ist ein aktiver, kurzer Bodenkontakt mit einem Abdruck nach hinten. Dabei entsteht die grössere Schrittlänge nicht vor, sondern hinter dem Körper.
Verkürzte Muskulatur und Schrittlänge
Viele Läufer und Läuferinnen unterschätzen die Wichtigkeit von dehnfähigen, laufspezifischen Muskelgruppen. Beim Lauftraining mit gleichbleibenden Bewegungsabläufen können negative Folgen auftreten: Die Muskelgruppen werden einseitig belastet und reagieren mit Verkürzung. Diese Muskeln können weniger Leistung abgeben und erschweren die Arbeit des muskulären Gegenspielers.
Fazit: Höherer Energieverbrauch.
Mit einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur verschenkst du bei jedem Laufschritt Energie. Auch eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit kann verhindern, dass du dich vollständig nach hinten abstösst. Nun liegt es an dir, mit gezieltem Stretching, Mobilisation und Kräftigung dafür zu sorgen, dass deine Muskulatur dir keinen Streich spielt.
Ich gehöre zu den Läufern, die zu Verkürzungen der Muskulatur neigen. Das Dehnen ist für mich auch an sportfreien Tagen ein wichtiger Bestandteil für einen gesunden Körper – vor allem für den Rücken.
Test: verkürzte Oberschenkelmuskulatur?
Mit einem kleinen Test kannst du überprüfen, ob deine hintere Oberschenkelmuskulatur ein Dehnprogramm vertragen würde: Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf der Höhe der Kniekehlen. Ziehe dieses Bein gestreckt zum Oberkörper. Den Fuss lässt du locker.
Wenn deine hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist, bleibt der Unterschenkel deutlich von der senkrechten Verlängerung deines Oberschenkels entfernt. Du merkst bei dieser Übung auch, wie viel Kraft es kostet, das Bein richtig zu strecken.
Übungen für eine bessere Schrittlänge
Eine bessere Schrittlänge trainierst du nicht dadurch, dass du im Dauerlauf krampfhaft grössere Schritte machst. Sinnvoller ist es, die Grundlagen zu verbessern: Lauftechnik, Beweglichkeit, Kraft und Koordination.
Lauf-ABC
Das Lauf-ABC hilft dir, den Laufstil bewusster wahrzunehmen und Bewegungsabläufe zu verbessern. Besonders geeignet sind:
- Kniehebelauf
- Anfersen
- Hopserlauf
- Skippings
- Steigerungsläufe
Diese Übungen gehören seit Jahren regelmässig zu meinem Training. Die Steigerungsläufe mache ich besonders oft am Ende eines Trainings vor dem Cool-down.
Beweglichkeit verbessern
Für eine gute Beinstreckung sind vor allem Hüftbeuger, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur und Waden wichtig. Regelmässige Beweglichkeitsübungen können helfen, die Schrittlänge natürlicher und ökonomischer werden zu lassen.
Kraft und Abdruck trainieren
Eine effiziente Schrittlänge braucht auch Kraft. Besonders sinnvoll sind Übungen, welche Gesäss, Oberschenkel, Waden und Rumpf kräftigen:
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Treppenläufe
- Bergsprints
- Rumpfstabilisation
Eine ausführliche Übungssammlung findest du hier:
Auch eine stabile Körpermitte ist wichtig. Mehr dazu findest du im Artikel Rumpfstabilität und Pendelachse.
Kann man die Schrittlänge messen?
Ja, die Schrittlänge lässt sich auf verschiedene Arten messen oder abschätzen. Viele moderne Laufuhren berechnen sie automatisch aus Tempo, Schrittfrequenz und Distanz. Noch genauer ist eine Videoanalyse oder Laufanalyse.
Du kannst deine durchschnittliche Schrittlänge auch grob selbst berechnen:
Distanz in Metern / Anzahl Schritte = durchschnittliche Schrittlänge
Beispiel aus meinen Polar-Laufdaten:
- Dauer: 48:30
- Distanz: 5.23 km
- ∅ Schrittfrequenz: 80 Schritte/min
Zuerst berechnest du die Anzahl der Schritte, falls deine Uhr sie nicht bereits als Summe ausgibt:
Dauer × durchschnittliche Schrittfrequenz = Anzahl Schritte
48.5 min × 80 Schritte/min = 3880 Schritte
5230 m / 3880 Schritte ≈ 1.35 m
Hinweis: Achte darauf, ob deine Sportuhr Einzelschritte oder nur die Bodenkontakte eines Fusses zählt. Sonst vergleichst du schnell unterschiedliche Werte miteinander.
Wichtig ist aber: Die Zahl allein sagt wenig aus. Entscheidend ist, ob deine Schrittlänge zu deinem Tempo passt und ob du ökonomisch läufst.
Fazit: Schrittlänge gezielt verbessern
Eine grössere Schrittlänge kann dich schneller machen – aber nur, wenn sie technisch sauber entsteht. Wer den Fuss einfach weiter vorne aufsetzt, bremst sich selbst aus. Effizienter ist ein aktiver Abdruck nach hinten, eine gute Beweglichkeit, eine stabile Körperhaltung und eine zur Geschwindigkeit passende Schrittfrequenz.
Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist deshalb nicht die maximale, sondern die optimale Schrittlänge entscheidend.
FAQ zur Schrittlänge beim Laufen
Wie lang sollte ein Laufschritt sein?
Die ideale Schrittlänge ist individuell und hängt von Körpergrösse, Beinlänge, Tempo, Kraft, Beweglichkeit und Schrittfrequenz ab. Wichtiger als eine bestimmte Zahl ist, dass der Fuss nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt.
Ist eine grosse Schrittlänge besser?
Nicht automatisch. Eine zu grosse Schrittlänge kann bremsen und die Belastung erhöhen. Effizient ist eine Schrittlänge, die aus einem aktiven Abdruck nach hinten entsteht.
Wie verändert sich die Schrittlänge mit dem Tempo?
Je schneller du läufst, desto grösser wird in der Regel auch deine Schrittlänge. Sie sollte jedoch durch einen kräftigen Abdruck nach hinten entstehen und nicht durch ein übertrieben weites Aufsetzen des Fusses vor dem Körper.
Was ist wichtiger: Schrittlänge oder Schrittfrequenz?
Beides beeinflusst die Laufgeschwindigkeit. Viele Hobbyläufer profitieren zunächst von einer etwas höheren Schrittfrequenz, bevor sie gezielt an der Schrittlänge arbeiten.
Kann ich meine Schrittlänge trainieren?
Ja. Sinnvoll sind Lauf-ABC, Beweglichkeitsübungen, Krafttraining, Steigerungsläufe und eine bewusste Lauftechnik. Weniger sinnvoll ist es, im Dauerlauf krampfhaft grössere Schritte zu machen.
Wie erkenne ich, dass meine Schrittlänge zu gross ist?
Ein Hinweis ist, wenn dein Fuss deutlich vor dem Körper aufsetzt, du stark über die Ferse bremst oder der Laufstil hart und stampfend wirkt. Eine Videoaufnahme von der Seite kann helfen, diesen Fehler zu erkennen.
Welche Muskeln beeinflussen die Schrittlänge?
Besonders wichtig sind Hüftbeuger, Gesässmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Rumpfmuskulatur. Sie beeinflussen Abdruck, Beinstreckung, Stabilität und Bewegungsumfang.
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