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Atmung und Lauftraining

Atmung und Lauftraining

Wenn du ruhig durch die Nase atmest, so strömt etwa ein halber Liter Luft in deine Lungen. Bei einem trainierten Ausdauersportler können das bei voller Belastung bis zu vier Litern sein.

Versuch: Atme maximal Luft ein und blase einen Luftballon mit der Ausatmungsluft eines Atemzuges auf. Den Ballon solltest du vorher ein paar Mal aufblasen, damit er bereits etwas gedehnt ist.

Verschliesse den Ballon. Fülle einen Putzkessel randvoll mit Wasser. Drücke vorsichtig den gefüllten Ballon in den Kessel, bis er unterhalb der Wasserlinie ist. Achte darauf, dass du selber mit deinen Händen nicht zusätzlich Wasser verdrängst. Nimm nun den Ballon aus dem Wasser. Fülle mit einem Litermass wieder Wasser nach, bis der Kessel randvoll ist.

Die Menge Wasser, welche du hinzufügen musstest, entspricht dem ungefähren Lungenvolumen.

Aufgabe der Atmung

Bei jedem Atemzug strömt die Luft durch die Nase (und/oder den Mund) und die Bronchien in die beiden Lungenflügel. Dort tauschen Millionen von Lungenbläschen das Kohlendioxid aus dem Blut mit dem frischen Sauerstoff aus der Einatmungsluft aus. Der Sauerstoff wird über die Blutbahn zu deinen Muskeln transportiert und dort für die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten benötigt. Als Verbrennungsprodukt entsteht Kohlendioxid, welches auf dem umgekehrten Weg wieder ausgeatmet wird.

Wenn sich die Atemmuskeln zusammenziehen, hebt und weitet sich der Brustkorb, die Lungen werden gedehnt und füllen sich mit der Luft. Das Ausatmen geschieht normalerweise passiv, ausser, wenn du die verbrauchte Luft bewusst aus den Lungen pressen willst.

Atemrhythmus beim Laufen

Den richtigen Atemrhythmus findest du beim Laufen von selbst, das heisst, eigentlich solltest du dich nicht zu fest auf einen bestimmten Rhythmus konzentrieren. Die Lunge holt sich die Luft, die sie benötigt, automatisch. Als Grundregel gilt, dass man gleich viele Schritte zum Einatmen wie zum Ausatmen brauchen soll. Aber auch das ist nicht in Stein gemeisselt: Vielleicht hast du einen idealen Rhythmus für dich gefunden, mit welchem du dich am Wohlsten fühlst.

Mund-Nase-Atmung

Die Atmung sollte möglichst durch Mund und Nase erfolgen.

Da in der Nase die Einatmungsluft erwärmt (vor allem in der kalten Jahreszeit wichtig!), gereinigt, gefiltert (Pollen) und befeuchtet wird, solltest du dir nicht angewöhnen, nur durch den Mund zu atmen. Gerade bei sehr kalter Umgebungsluft und zu hoher Intensitäten könntest du Probleme mit den Stimmbändern und dem Hals-/Rachenbereich bekommen, da die trockene Luft diese strapaziert. Trockene Schleimhäute sind viel anfälliger auf Infekte.

Bauch- und Brustatmung

Atmung und Lauftraining

Am Effektivsten ist die Bauchatmung, bei welcher das Zwerchfell eine Hauptrolle spielt. Bei der Brustatmung, bei welcher nur der obere Teil der Lunge ausgenützt wird, ist der Atem flach, das Austauschvolumen von Sauerstoff daher auch viel kleiner. Um die Bauchatmung zu trainieren, legst du dich bequem auf den Rücken, legst ein kleines Buch auf die Region des Bauchnabels und versuchst, beim Einatmen das Buch zu heben. Wenn das dir gelingt, atmest du mit dem Bauch. Willst du bei der Atmung auf etwas achten, dann auf die Ausatmung. Je kräftiger die Ausatmung, desto tiefer die folgende (automatische) Einatmung. Bei lockeren bis mittleren Einheiten atme ich im Rhythmus 3:3 (3 Schritte ausatmen, 3 Schritte einatmen) und bei höheren Intensitäten 2:2 oder gar 1:1 (Endspurt).

Bei einem Wettkampf und einem angenommenen Atem-Rhythmus von 2:2 erreicht man bei einer Frequenz von 180 bis 200 Schritten 45 bis 50 Atemzüge pro Minute. Gemäss Untersuchungen ist dies für das Laufen optimal. 

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