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Trainingsintensität und Pulsfrequenzen
Wenn du schon eine Weile läufst, möchtest du dich verbessern und Ziel gerichtet trainieren. Dafür brauchst du aber Anhaltspunkte, wie schnell du die langsamen, mittleren und intensiven Trainingseinheiten laufen sollst.
Eine übliche Methode ist das Berechnen der Kilometerzeit ausgehend von einem Testlauf über 5 bis 10 Kilometer. Du kannst aber die Laufintensitäten auch mit Hilfe des Pulsmessers und deiner maximalen Herzfrequenz berechnen.
Das Messen der Herzfrequenz (Anzahl Herzschläge pro Minute) ist eine sehr gute Methode, die Trainingsintensitäten zu bestimmen. Je höher die Herzfrequenz, desto stärker ist die Belastung auf den Körper.
Die wichtigsten Intensitätsbereiche
| % der maximalen Herzfrequenz | |
| langsamer Dauerlauf (laDL) | ca. 70 % |
| lockerer Dauerlauf (loDL) | ca. 75 % |
| Langer Dauerlauf (Longjog, LDL) | ca. 75 % (andere Quellen 65 bis 70 %) |
| zügiger Dauerlauf (züDL) | ca. 85 % |
| Tempodauerlauf (TDL) | 82 bis 87 % (je nach Wettkampfziel) |
| Schwellenlauf | 88 bis 92 % |
Pulswerte berechnen lassen
Du kannst hier deine Trainingsintensitäten berechnen lassen. Wenn du deinen Maximalpuls kennst, erhältst du eine sehr genaue Angabe zu deinen Belastungsbereichen. » Zum Pulsrechner mit Maximalpulsangabe
Wenn du den Maximalpuls nicht kennst, wird er anhand einer Standardformel berechnet und kann durchaus über 10 Schläge daneben liegen. Diese Ungenauigkeit ist für Laufanfänger, welche vor allem in den tiefen Belastungsbereichen trainieren, vernachlässigbar. » Zum Pulsrechner mit Altersangabe
Hitze, Kaffee vor dem Laufen, Tagesform, Tageszeit, Witterungsverhältnisse etc. können deine Herzfrequenz stark beeinflussen.
Trainingsintensität mit Lauftempo kontrollieren - Kilometerzeitenrechner
Mit dieser Methode kannst du die verschiedenen Belastungsstufen relativ genau und einfach ermitteln. Dafür musst du aber einen Testlauf absolvieren, an welchem du dich voll ausbelasten musst. Das macht nur Sinn, wenn du schon mindestens ein Jahr regelmässig (mindestens drei Mal pro Woche) trainierst und vollständig gesund bist:
- Gehe immer gut erholt in einen Testlauf. Also keine langen und intensive Einheiten am Tag davor!
- Suche eine möglichst ebene Strecke, am besten eine 400-m-Rundbahn.
- Wärme dich 10 Minuten auf und laufe 4 bis 10 km so schnell wie möglich. Achte aber darauf, dass dein Lauftempo während des ganzen Testlaufes möglichst regelmässig ist!
- Nun füllst du im Intensitäten-Rechner die Daten ein und erhältst die Werte für alle fünf Stufen.
- Je nach Trainingsstand und anderen Parametern ist die errechnete Kilometerzeit nicht unbedingt identisch mit der errechneten Pulsbelastung. Je besser du trainiert bis, desto eher solltest du dich an den Km-Zeiten orientieren - ausser du hast einen professionellen Leistungstest absolviert und dort genaue Pulsbereiche erhalten.
