Trainingsintensitäten: Wenn du schon eine Weile läufst, möchtest du dich verbessern und Ziel gerichtet trainieren. Dafür brauchst du aber Anhaltspunkte, wie schnell du die langsamen, mittleren und intensiven Trainingseinheiten laufen sollst. Das kannst du mit den Trainingsintensitäten perfekt steuern.
Eine übliche Methode ist das Berechnen der Kilometerzeit ausgehend von einem Testlauf über 5 bis 10 Kilometer. Du kannst aber die Laufintensitäten auch mit Hilfe des Pulsmessers und deinem Maximalpuls berechnen.
Das Messen der Herzfrequenz (Anzahl Herzschläge pro Minute) ist eine sehr gute Methode, die Trainingsintensitäten zu bestimmen. Je höher die Herzfrequenz, desto stärker ist die Belastung auf deinen Körper. Im Sommer richtest du dich beim Laufen bei Hitze an die Pulswerte. Die zeigen dir die Belastung auf deinen Körper sehr gut an.
Die wichtigsten Trainingsintensitäten
| Trainingsmethode | % der maximalen Herzfrequenz |
|---|---|
| langsamer Dauerlauf (laDL) | ca. 70 % |
| lockerer Dauerlauf (loDL) | ca. 75 % |
| Langer Dauerlauf (Longjog, LDL) | ca. 65 -75 % |
| zügiger Dauerlauf (züDL) | ca. 85 % |
| Tempodauerlauf (TDL) | 82 bis 87 % (je nach Wettkampfziel) |
| Schwellenlauf | 88 bis 92 % |
Pulswerte berechnen lassen
Du kannst hier deine Trainingsintensitäten berechnen lassen. Wenn du deinen Maximalpuls kennst, erhältst du eine sehr genaue Angabe zu deinen Belastungsbereichen. » Zum Pulsrechner mit Maximalpulsangabe
Wenn du den Maximalpuls nicht kennst, wird er anhand einer Standardformel berechnet – und das kann durchaus 10 Schläge daneben liegen. Diese Ungenauigkeit ist für Laufanfänger, welche vor allem in den tiefen Belastungsbereichen trainieren, vernachlässigbar. » Zum Pulsrechner mit Altersangabe
Hitze, Kaffee vor dem Laufen, Tagesform, Stress, Schlafmangel, Tageszeit, Witterungsverhältnisse etc. können deine Herzfrequenz stark beeinflussen.
Trainingsintensitäten und Lauftempo
Mit dieser Methode kannst du die verschiedenen Trainingsintensitäten relativ genau und einfach ermitteln. Dafür musst du aber einen Testlauf absolvieren, an welchem du dich voll belasten musst. Das macht nur Sinn, wenn du schon mindestens ein Jahr regelmässig (mindestens drei Mal pro Woche) trainierst und vollständig gesund bist:
- Gehe immer gut erholt an einen Testlauf. Also keine langen und intensive Einheiten am Tag davor!
- Suche eine möglichst ebene Strecke, am besten eine 400-m-Rundbahn.
- Wärme dich 10 Minuten auf und laufe 4 bis 10 km so schnell, aber auch so gleichmässig wie möglich.
- Nun füllst du im Intensitäten-Rechner die Daten ein und erhältst die Werte für alle fünf Stufen.
- Je nach Trainingsstand und optimierter Lauftechnik ist die errechnete Kilometerzeit nicht unbedingt identisch mit der errechneten Pulsbelastung. Je besser du trainiert bis, desto eher solltest du dich an den km-Zeiten (der Pace) orientieren – ausser du hast einen professionellen Leistungstest absolviert und dort genaue Pulsbereiche erhalten.
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