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Richtiges Lauftraining - die vier Pfeiler

Wenn du mit Joggen oder Laufen anfangen möchtest, gibt es ein paar Grundsätze, die dir den Einstieg bedeutend leichter machen werden.

Optimale Intensität - das richtige Lauftempo wählen

Richtiges Lauftraining

Ein zu hohes Lauftempo ist wohl immer noch der häufigste Fehler bei Laufanfängern. Dabei entscheidet gerade dieser Punkt, ob man frustriert oder eben motiviert aus den ersten Trainings nach Hause kommt.

Beim Laufen unterscheidet man zwischen zwei Energiebereitstellungs-Systemen: Die aerobe Energiegewinnung durch Vestoffwechslung von Kohlenhydraten und Fetten unter genügend Sauerstoff ("Abfallprodukt" CO²) und die anaerobe Energiegewinnung durch Verstoffwechslung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff ("Abfallprodukt" Laktat - Milchsäure).

Trainingsintensität und Herzfrequenz

Je stärker die Belastung ist, desto mehr Sauerstoff muss das Herz-Kreislaufsystem durch deinen Körper pumpen und damit steigt die Herzfrequenz (Anzahl Herzschläge pro Minute) an. Aus diesem Grund kann die Belastung sehr gut über einen Pulsmesser gesteuert werden.

Es geht aber im Gesundheitssport auch über das "Sprechtempo": So lange du dich ohne Atemnot mit jemandem unterhalten kannst, bist du im "grünen" aeroben Bereich.

Aerobe Energiegewinnung

Wenn du so läufst, dass du dich noch locker mit einem Partner unterhalten kannst, läuft bei dir die aerobe Energiegewinnung mit genügend Sauerstoff ab. Diese Belastung trainiert in deinem Körper den Transport von Sauerstoff und alle daran beteiligten Organe (Herz, Lunge, Muskeln...). Die positive Auswirkung auf deine Gesundheit ist mit dieser Belastungsintensität gross.

Anaerobe Energiegewinnung

Sobald du dein Tempo erhöhst und dich nicht mehr ohne Atemnot mit deinem Partner unterhalten kannst, bist du in den Bereich der anaeroben Energiegewinnung vorgestossen, bei der Sauerstoff zur Mangelware wird. Mit dieser Belastung erreicht man Anpassungen in der Muskelzelle selber. Die Auswirkungen auf deine Gesundheit sind begrenzt.

Wer eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer besitzt, erreicht mit dem anaeroben Training eine weitere Leistungssteigerung.

Die optimale Trainingsdauer

Ein Ausdauertraining ist erst ab etwa einer halben Stunde effektiv. Trotzdem erreichen gerade Anfänger auch mit 20 min Geh-/Lauftraining ihre ersten Erfolge.

Ideal sind 30 bis 45 min im aeroben Bereich. Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer trainieren bis zu zwei Stunden oder mehr am Stück (Lange Läufe in der Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung).

Die optimale Trainingshäufigkeit

Wenn du einmal pro Woche trainierst, ist das besser als nichts und sorgt dafür, dass sich deine Leistungsfähigkeit nicht verschlechtert.

Wenn du zweimal pro Woche unterwegs bist, kannst du als Laufanfänger bereits deine Leistung steigern.

Optimal sind drei Einheiten pro Woche. Damit hast du zwischen den Laufeinheiten immer mindestens einen lauffreien Tag, an dem sich dein Körper wieder erholen - und anpassen kann. » Superkompensation

Optimale Lauftechnik

Optimale Laufschuhe tragen

Wenn du auf zu viel achten musst, wird dir der Spass schon am Anfang vergehen. Ich empfehle dir, eine Woche lang nur auf einen Punkt zu achten - und dann den nächsten zu nehmen. So kannst du dich auf das Wichtigste konzentrieren.

  • Achte auf eine aufrechte Laufhaltung. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Stell dir vor, du wärst eine Marionette und an deinem Hinterkopf ist ein unsichtbarer Faden zum Steuern angemacht. So hast du schnell eine optimale Haltung, die für das Laufen wichtig ist. » Mehr zur optimalen Lauftechnik
  • Achte darauf, dass deine Arme parallel zur Laufrichtung schwingen. Die Unterarme sind rechtwinklig zum Oberarm angewinkelt. Die Hände locker. Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger.
  • Mach kurze Schritte. Der Fuss sollte kurz vor deinem Körperschwerpunkt auf dem Boden aufsetzen. Zu lange Schritte vergrössern die Belastungen auf deinen Körper - und du bremst dich noch selber aus.
  • Laufe möglichst "leise" und lass deine Füsse dynamisch auf dem Untergrund abrollen.

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