Die häufigsten Anfängerfehler beim Laufen für Anfänger sind:
- zu schnell starten
- zu viel auf einmal wollen
- ungeeignete Ausrüstung
- ungenügende Technik
- fehlende Regeneration (Erholung)
- keine Struktur im Training
- falscher Ehrgeiz
Wer diese Fehler vermeidet, läuft schneller, verletzungsfrei und bleibt langfristig motiviert.
Joggen ist einfach, aber viele Anfänger machen die gleichen Fehler. Das führt oft zu Frust, Schmerzen oder sogar Verletzungen.
In diesem Artikel zeige ich dir die 7 häufigsten Fehler beim Joggen – und wie du es besser machst – basierend auf echter Erfahrung aus dem Lauftraining.
Fehler 1: Du läufst zu schnell los
Viele Laufeinsteiger starten viel zu schnell und sind nach wenigen Minuten erschöpft.
Typisch:
Du willst gleich so schnell oder so weit laufen wie früher.
Problem:
- Überforderung
- Frust
- Motivationsverlust
Besser so:
- starte langsam
- trainiere regelmässig statt intensiv
- höre auf deinen Körper
Laufen ist ein Prozess, kein Sprint. Taste dich nach und nach an die neue Belastungen heran. Das macht länger Spass und schützt dich vor Überforderung, Frust und Motivationsverlust.
Ich sehe das immer wieder: Die erste Runde fühlt sich gut an, also wird beim nächsten Mal gleich verdoppelt. Nach einer Woche kommt dann der Einbruch.
Fehler 2: Du trainierst zu oft
Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt.
Warum das ein Fehler ist:
Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen (Superkompensation).
Folgen:
- Erschöfpung
- Leistungsabfall oder Leistungsstagnation
- Verletzungsrisiko
Besser:
- 2-3 Trainings pro Woche
- dazwischen Ruhetage einplanen
- mit einem Trainingsplan für Anfänger trainieren
Fortschritt entsteht in der Trainingspause. In der Erholung passt sich dein Stoffwechsel- und Stützsystem an die neue Belastung an, Mikroverletzungen heilen, Sehnen und Muskeln werden belastbarer. Das nennt sich Superkompensation. Zu wenig Erholung führt zum Leistungseinbruch. Ruhetage sind so wichtig wie die Trainingseinheiten. Ein Plan bringt dir Struktur ins Training. » Dehnen Übungssammlung
Fehler 3: Du steigerst dich zu schnell
Fortschritte fühlen sich gut an – führen aber oft zu Überlastung.
Problem:
Dein Herz-Kreislauf-System passt sich schneller an als Sehnen und Gelenke.
Risiko:
- Muskelkater
- Überlastungsbeschwerden
- Verletzungen
- Laufpause
- Leistungsplateau
Regel:
- steigere Umfang ODER Intensität – nie beide gleichzeitig
- erhöhe dein Training schrittweise
- nutze Ruhetage für Erholung
Geduld schützt dich vor Rückschlägen. Gib deinem Stützapparat die Zeit, sich an die neue Herausforderung anzupassen. Dieses Training ist nachhaltiger.
Sobald du Fortschritte machst, willst du schneller und weiter laufen. Du schaffst auch die gleiche Strecke schneller, weil sich dein Herz-Kreislauf-System schneller anpasst als die Stützstrukturen von Muskeln, Sehnen und Gelenken. Ergebnis: Nach einigen Wochen fängt dein Schienbein an zu schmerzen, die Knie tun weh.
Fehler 4: Falscher Ehrgeiz
Viele Läufer vergleichen sich mit ihren früheren Leistungen oder mit anderen Läufern. Mir ist das oft im Frühling passiert: Ich ging auf meine gleiche Laufrunde wie vor dem Winter und wollte die Strecke in der gleichen Zeit absolvieren. Das funktionierte nur mit einem intensiven, schnellen Lauftempo. Der Frust wartet nicht lang auf sich.
Typisch:
„Vor einem Jahr lief ich diese Strecke in 30 Minuten.“
Problem:
- Falsche Erwartungen
- unnötiger Druck
- Überlastung
- Demotivation
Besser:
- konzentriere dich auf dein aktuelles Level
- Laufe in einem Tempo, bei dem du n och sprechen kannst
- Gehpausen sind völlig okay
- setze dir realistische Ziele setzen
Dein wichtigstes Ziel, dranbleiben. Besser kleine Trainingsportionen, dafür regelmässig trainieren. Das ist das allgemeine Erfolgsrezept.
Fehler 5: Du läufst mit ungeeigneten Schuhen
Ungeeignete, falsche Laufschuhe ist einer der häufigsten Anfängerfehler.
Risiken:
- Fehlbelastungen
- ungenügende Dämpfung und Führung
- Schmerzen
- Verletzungen
- Laufpause
Besser:
- investiere in passende Laufschuhe, wenn dich das Lauffieber gepackt hat
- lass dich in einem Fachgeschäft beraten
- ersetze Laufschuhe rechtzeitig
Passende, optimale Laufschuhe sind die Basis für verletzungsfreies Laufen. Ich ging einmal mit Tennisschuhen auf eine Laufrunde mit Kollegen. Am Tag danach konnte ich kaum laufen, weil die Belastung so ungewohnt war für meine Sehnen und Musklen. Für die ersten Versuche können es problemlos deine alten Hallen- oder Tennisschuhe sein. Sobald dur regelmässig Laufen willst, investiere in ein Paar neue Laufschuhe.
Fehler 6: Du bist zu warm angezogen
Viele Anfänger ziehen sich zu warm an.
Problem:
- Überhitzen
- unangenehmes Training
Tipp:
- ziehe dich so an, dass dir beim Start leicht kühl ist
- Oberkörper warm halten
- Notiere dir im Lauftagebuch, was du bei welchen Temperaturen und bei welchem Wetter trägst
Beim Lauftraining wird dir schnell warm. Als ich Laufanfänger war, machte ich oft den Fehler, dass ich mich so anzog, dass ich mich beim Schritt vor die Haustür wohl fühlte. Dabei beachtete ich nicht, dass die Wärme der Muskelarbeit nach zehn Minuten für eine höhere Körpertempereatur sorgt. Deshalb ist es kein Problem, wenn du bei den ersten Schritten etwas kalt hast. Das wird sich bald ändern. Beim Training in der Kälte Hände und Kopf gut schützen.
Fehler 7: Du hast keinen Plan
Ohne Struktur fehlt dir die Orientierung im Laufalltag.
Typisch:
- zweimal nacheinander laufen, eine Woche nicht
- keine klare Entwicklung
- keine „Routine“
Besser:
- nutze einen Trainingsplan
- setze dir ein konkretes Ziel (z. B. 30 min am Stück joggen)
- plane deine Trainings am Anfang der Woche fix ein
Ein Plan gibt Sicherheit und Motivation, sowie die nötigen Ruhepausen. Als ich nach einigen erfolglosen Jahren mit einem Trainigsplan startete, kam der erwünschte Erfolg. Du findest hier diverse Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene, die du an deinen Leistungsstand anpassen kannst. Die Pläne bringen Struktur in deinen Alltag, fördern deine Ausdauer und können dich vor Überlastungen und Übertraining schützen.
Goldene Regel für Laufanfänger
Wenn du nur eines mitnimmst:
„Langsam starten, regelmässig trainieren und nie zu viel auf einmal steigern.“
Das ist der wichtigste Grundsatz für verletzungsfreies Laufen.
FAQ – Häufige Fragen zum Laufen für Anfänger
Wie oft sollte man als Anfänger laufen?
2-3 Mal pro Woche reicht völlig aus. Die Trainingstage sollten gleichmässig auf die Woche verteilt sein, dazwischen trainingsfreie Tage.
Wie lange sollte ein Lauf dauern?
20-30 Minuten inklusive Gehpausen sind ideal. Wenn du noch nie gelaufen bist, starte mit wenigen Minuten Joggen, langen Gehpausen. Falls du wiedereinsteigen möchtest, sind allenfalls längere Einheiten möglich.
Ist langsames Laufen sinnvoll?
Ja – langsames Laufen ist die beste Basis für Ausdauer und verhindert Überlastungen. Mit langsamen Einheiten baust du deine Grundlagenausdauer auf. Davor machen keine intensiven Trainings Sinn. Die langsamen Läufe sind der Grundbaustein für alle Wettkampfdistanzen.
Brauche ich zum Laufen einen Pulsmesser?
Ein Pulsmesser kann sinnvoll sein, um nicht zu intensiv zu starten. Es geht jedoch auch ohne mit dem „Sprechtest“: Du läufst nur so schnell, dass du dich problemlos mit jemandem unterhalten kannst. So läufst du „im grünen Bereich“. Vorteil des Pulsmessers: Du erkennst deine Trainingsfortschritte schneller, weil du zum Beispiel bei gleichem Pulsniveau in der gleichen Zeit weiter kommst. Das motiviert mich immer wieder zum Weitermachen.
Brauche ich mehrere Laufschuhe?
Am Anfang reicht ein Paar. Wenn dich das Laufvirus gepackt hat und du neue Ziele hast, macht es Sinn, ein zweites Paar Laufschuhe zu kaufen. Idealerweise nicht das gleiche Modell. Das bringt Abwechslung für deine Fussmuskulatur. Mehr dazu: » Wie viele Laufschuhe brauche ich?
Welchen Trainingsplan soll ich als Anfänger nehmen?
Mit dem FlexStart (Ziel: 30 Minuten am Stück), dem Flex60 (Ziel: 60 Minuten) bringst du Struktur und Sicherheit in deinen Laufstart! Ein Plan bremst dich, wo du zu viel willst, und hilft dich, am Ziel dranzubleiben.
Heute kannst du mit Pulsmessern dein Tempo und Trainingsintensität gut steuern. Es geht aber auch ohne Technik: Wenn du dich problemlos mit deinem Laufpartner oder der Laufpartnerin unterhalten kannst, bist du im „grünen“ Bereich. » die maximale Herzfrequenz MHF Hfmax
Soll ich mich vor dem Training aufwärmen?
Einfach loslaufen – das machen viele. Wenn du sehr langsam startest, ist das okay. Sobald du schneller unterwegs bist, erhöht fehlendes Aufwärmen das Verletzungsrisiko. Beim Warm-up steigen Herzfrequenz und Durchblutung, Gelenke werden „geschmeidiger“, das Nervensystem aktiviert – dein Laufstil wird sauberer, das Risiko sinkt.
Genauso wichtig: Cool-down: 5 bis 10 Minuten sehr locker traben oder gehen. Das hilf beim Abbau von Stoffwechselprodukten, die Herzfrequenz sinkt, die Muskeln entspannen. Vorteil: weniger Muskelkater, schnellere Regeneration. Mehr dazu: » Warm-up & Cool-down
Ist Joggen schädlich für die Knie?
Sowohl die Knie-, wie auch die Fussgelenke werden durch regelmässiges Joggen oder Laufen gestärkt. Bewegung ist allgemein für alle Gelenke wichtig. Genauso entscheidend ist auch, dass du das Training nicht übertreibst und mit passenden Laufschuhen unterwegs bist. Ein Kräftigungsprogramm für den kompletten Körper schützt zusätzlich vor Überlastungen. Mehr dazu: » Joggen schädlich für die Knie
Wie halte ich die Laufmotivation hoch?
Suchst du Gründe, trotzdem zu laufen? Unter Laufmotivation findest du Tipps und gute Argumente.
Soll ich auf die Lauftechnik achten?
Ja, unbedingt. Viele Laufanfänger machen zu grosse Schritte oder vernachlässigen das Pendeln der Arme. Auch fehlendes Krafttraining führt dazu, dass der Rumpf zu wenig stark ist und nach vorne kippt, was die Fortbewegung bremst. Mehr dazu: » optimale Lauftechnik
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