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Jogging Anfängerplan

Auf die Plätze, fertig, los!

  • Laufe sehr langsam und locker 2 bis 3 min.
  • Nun gehst du 2 bis 3 min. Man nennt dies "Gehpause". Die Gehpausen zwischendurch entlasten die Gelenke, die Herzfrequenz reduziert sich.
  • Wiederhole diesen Ablauf anfangs 5 mal.

Das reicht für das erste Mal. So bist du bereits 10 bis 15 min gejoggt und hast deinem Körper signalisiert, dass er nächstens mehr leisten soll. Nach regelmässigem Trainieren wirst du feststellen, dass du es locker schaffst, 5, 8 oder 10 min zu joggen. Dein Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur erhöhen ihre Leistungsfähigkeit, wenn du regelmässig joggen gehst. Und irgendwann wirst du feststellen, dass deine "grosse Runde" zur "kleinen" wird...

Der Jogging-Anfängerplan für dich

Bessere Leistungsfähigkeit

Du wirst also bei drei solchen kleinen Trainingseinheiten nach drei, vier Wochen eine deutliche Leistungssteigerung erfahren, welche dich sicher beflügeln wird.
Wie geht's weiter?

  • Steigere die Laufintervalle pro Trainingswoche um zwei Minuten oder wiederhole den Ablauf "Laufen-Gehen-Laufen" statt nur 5 mal neu 6 bis 7 mal.
  • Auf keinen Fall die Laufintervalle UND die Laufperiodenanzahl gleichzeitig erhöhen!
  • Die Gehpausen lässt du bei 2 min.
  • So läufst du nun weiter.
Welche Laufschuhe?

Mit der Zeit kannst du einzelne Gehpausen auslassen und Laufintervalle zusammenhängen. Fühlst du dich an einem geplanten Trainingstag müde, so reduziere die Belastung oder lass die Einheit ausfallen. Einen übermüdeten Körper kann man nicht optimal trainieren und das eigene Körpergefühl sagt meist mehr als der Verstand wahrhaben will.

Wenn du es schaffst, locker 30 min zu joggen und dir vornimmst, auch einmal an einem Volkslauf teilzunehmen oder einfach nur vielfältiger trainieren willst, so kannst du auf der Seite Training planen weiter lesen.

FlexStart - Der Anfängerplan

Hier findest du einen Anfängertrainingsplan mit dem Ziel, 30 Minuten am Stück zu laufen. Du kannst das Startdatum angeben und erhältst einen Trainingsvorschlag.

Zum nächsten Schritt: » Motivation zum Laufen


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