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Ein Jahr Lauftraining – oder: Die grosse Wende nach 30 Jahren rauchen

Klaus hat es geschafft. Als regelmässiger Raucher und unsportlicher Mensch hat er vor einem Jahr die Notbremse selber gezogen – und mit Joggen angefangen. Heute kann er sich kaum mehr vorstellen, wie es damals war, als er nach Luft ringend einen Anstieg beim Spazieren erklimmen musste.

Ein Vierteljahrhundert ohne Ausdauertraining

Ich bin 47 und habe heute vor genau einem Jahr, am 27. Februar 2014, mit Joggen angefangen. Davor hatte ich während 25 Jahren keinen Ausdauerlauf mehr gemeistert, ja ich dachte immer mit Graus an den 3000-Meter-Lauf in der Schule.

Mitte Januar 2014 hörte ich nach 30 Jahren endlich mit dem Rauchen auf. Davor war es täglich eine Schachtel Zigaretten.

Um dem Entzug ein wenig die Stärke zu nehmen, ging ich die ersten drei Wochen viel spazieren - und dann kam der "Berg": Es ging ungefähr 500 m lang mit einer Steigung von ca. 14% bergauf. Ich schaffte es nicht, ohne stehen zu bleiben, zügig hinauf zu gehen!!! Das war mein: „Alles-wird-anders-Moment“! Ich sagte laut zu mir: „Alter, mach was!“

Meine persönliche Wende

Ich fing an zu recherchieren. Wie kommt man wieder zu ausreichend Puste? Ich hatte keine Ahnung vom Joggen oder Laufen und wollte aber auf keinen Fall meine Gesundheit – oder was ich dafür hielt – aufs Spiel setzen.

Printscreen FlexStart
FlexStart Anfängertrainingsplan

Ich stiess auf mehrere Webseiten und eine wurde schnell zu meinem Favoriten. Ich las einfach alles, von News bis Links, Punkt für Punkt. Und dann ging es los mit etwas zügiger walken. Später, an diesem 27. Februar 2014, begann ich mit 5 x 2 min Joggen, dazwischen je 3 min Gehpausen. Woche für Woche machte ich fleissig und hocherfreut meine Häckchen hinter den ausgedruckten und am grossen Spiegel im Flur angebrachten FlexStart-Einsteigerplan. Mittlerweile hängt er nicht mehr dort, allerdings hole ich ihn gerne mal ab und zu hervor, betrachte ihn mit Stolz und blicke zurück. Ich werde den Plan wohl für immer aufheben. Mein persönlicher Meilenstein - meine persönliche „Wende“.

Mit Turnschuhen und Jeans joggen

Mit Turnschuhen joggen gehen

Schmunzelnd denke ich regelmässig an die ersten drei bis vier Wochen zurück. Ich besass ja keine Sportbekleidung, nur einen einfachen Pulsmesser. Den hatte ich mir nach einem Monat Nichtrauchen gegönnt. Klar fanden sich ein paar 0815-Turnschuhe im Schrank, ansonsten trug ich eine alte Jeans und ein normales Baumwoll-T-Shirt. Ich wollte erst einmal sehen, wie lange ich das so durchziehe. Im Mitte-40-Alter hat man doch schon einiges begonnen und genauso schnell wieder fallen lassen.

Aller Anfang ist schwer – Belohnungen motivieren

Nach den ersten zwei Minuten joggen konnte ich mir überhaupt nicht vorstellen, in Zukunft irgendwann einmal 30 Minuten am Stück unterwegs zu sein. Man glaubt kaum, wie unendlich lang einem zwei Minuten vorkommen können. Da beweist sich Einsteins Relativitätstheorie.

Adidas Snova Sequence Boost 7

Wie vorausgesagt stellte ich mit jeder Woche kleine Leistungssteigerungen fest. Deshalb belohnte ich meinen ersten Durchhaltewillen mit neuen Laufschuhen und später mit richtiger Lauf-Funktionsbekleidung.

Meine ersten Meter drehte ich weit ab von der Zivilisation. Als ich einen Kilometer am Stück ohne Gehpausen schaffte, traute ich mich auch, in der Öffentlichkeit zu joggen. Dies fiel mir mit richtiger Laufausrüstung auch leichter als mit meinen alten Jeans…Mann, wenn ich zurückdenke!

Nach 3 Monaten das erste Ziel geschafft – 30min am Stück joggen

Und es machte Spass, enormen Spass! Mitte Mai packte ich bereits die 30 min am Stück Joggen. Ein persönlicher Meilenstein. Es folgte der Aufbau auf 60 Minuten am Stück laufen mit dem Flex60 und danach das Erweitern der Trainingseinheit auf eineinhalb Stunden mit dem Flex90. Bei diesen beiden Trainingsplänen liess ich es allerdings etwas gemächlicher angehen als vorgegeben.

Den eigenen Körper und die Signale kennen lernen

Ich bin ein Läufer

Ich begann auf meinen Körper zu hören. Gefühlt meldete sich jeder Muskel, jedes Gelenk und jede Sehne einmal, um mir mitzuteilen, dass es sie alle gibt. Zum Glück konnte ich meinen Ehrgeiz immer bremsen und legte dann eben zwei, drei zusätzliche Ruhetage ein. Ich bin ja auch keine 25 mehr. Logisch, dass die Regeneration nicht mehr ganz so schnell verläuft und der Körper für den Aufbau und die Verstärkung von Muskeln, Knochen usw. etwas länger braucht. Dann hatte für mich eine Trainingswoche statt sieben eben zehn Tage. Na und? Ich habe alle meine Ziele 2014 ohne Schmerzen oder sogar Verletzungen erreicht!

Ich bin ein Läufer!

Mittlerweile laufe ich die 90 min einmal pro Woche (also 3 x in 4 Wochen) und bewältige in dieser Zeit ca. 11 km. Ich merke, dass es damit an Dauer vorläufig genug ist. Deswegen lege ich dieses Jahr mit meinem Lauftraining statt auf Dauerverlängerung mehr Wert auf Tempoverbesserung. Bei meiner Best-Pace ohne Herzinfarkt von 6:58 bei einem 50 min-Lauf ist noch eine Menge möglich.

Im Augenblick versuche ich über 12 Wochen Training (natürlich jede 4.Woche eine Ruhewoche) erstmal ein "Gut" im Coopertest hinzubekommen. Heisst für mich, in den 12 min 2.100 m zu schaffen. Also Pace 5:43 min/km! Schon ein Wahnsinnsziel für mich... und dann auch wieder unvorstellbar, dass andere ihre Longjogs von 33 km in diesem Tempo machen. Aber sicher haben auch jene einmal angefangen zu joggen.

Mein Ausblick – meine Ziele

Mein Ausblick - meine Ziele

Sollte ich dies dann an Ostern 2015 schaffen - und ich bin nach mittlerweile acht Wochen Training guter Dinge -, möchte ich trainieren, dieses Tempo bis zum Hochsommer 5 km durchzuhalten. Im Herbst dann vielleicht Ausbau auf 10 km. Auch da werden mir sicher wieder Trainingspläne helfen.

Ja, mein Jahr ist grob geplant. Noch reizt mich ein Volkslauf nicht, aber wenn ich in Zukunft etwas schneller unterwegs bin... Mal sehen! Und vielleicht überhole ich irgendwann einmal einen "Jogging-Einsteiger".

Ich werde nie vergessen wie alles begann. Und das beflügelt mich zum Weiterlaufen.

Klaus


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