Wenn du regelmässig läufst, braucht dein Körper nicht nur genügend Energie, sondern auch die richtigen Nährstoffe. Kohlenhydrate versorgen deine Muskeln mit Energie, Eiweisse unterstützen die Regeneration und Fette, Vitamine sowie Mineralstoffe übernehmen zahlreiche wichtige Aufgaben. Eine abwechslungsreiche Ernährung bildet deshalb die Grundlage für gesundes und leistungsfähiges Lauftraining.
Für eine ausgewogene Ernährung sind sechs Nährstoffgruppen besonders wichtig:
- Kohlenhydrate: Die wichtigste schnell verfügbare Energiequelle für intensives Lauftraining.
- Eiweisse (Proteine): Unterstützen den Aufbau und die Reparatur von Muskeln und anderen Körperstrukturen.
- Fette: Liefern Energie, enthalten essenzielle Fettsäuren und ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Mineralstoffe: Sind unter anderem für Muskeln, Nerven, Knochen und den Flüssigkeitshaushalt wichtig.
- Vitamine: Unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse und normale Körperfunktionen.
- Wasser: Ist für den Stoffwechsel, den Transport von Nährstoffen und die Regulierung der Körpertemperatur unverzichtbar.
Inhaltsverzeichnis
Kohlenhydrate – Energie für dein Lauftraining
Kohlenhydrate spielen beim Laufen eine zentrale Rolle. Dein Körper speichert sie als Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Besonders bei schnellen oder längeren Läufen sind diese Energiereserven wichtig.
Wie viele Kohlenhydrate du benötigst, hängt von deinem Trainingsumfang und deiner Belastung ab. Als grobe Orientierung gelten:
- Leichtes Training: etwa 3–5 g pro kg Körpergewicht und Tag.
- Moderates Ausdauertraining: etwa 5–7 g pro kg Körpergewicht und Tag.
- Umfangreiches oder intensives Training: etwa 6–10 g pro kg Körpergewicht und Tag.
Ein 70 kg schwerer Läufer benötigt bei einem moderaten Trainingsumfang beispielsweise ungefähr 350–490 g Kohlenhydrate pro Tag. An Ruhetagen oder bei kurzen, lockeren Einheiten kann der Bedarf deutlich geringer sein. Die Angaben sind Orientierungswerte und keine festen Tagesziele.
Gute Kohlenhydratquellen sind Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Früchte. Im Alltag sind Vollkornprodukte besonders wertvoll. Unmittelbar vor intensiven Läufen können leicht verdauliche, ballaststoffärmere Lebensmittel besser verträglich sein.
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Eiweisse – wichtig für Muskeln und Regeneration
Eiweisse, auch Proteine genannt, bestehen aus Aminosäuren. Sie sind wichtige Bestandteile deiner Muskeln, Sehnen, Bänder und vieler weiterer Körperstrukturen. Nach anstrengenden Trainingseinheiten benötigt dein Körper Proteine, um beanspruchtes Gewebe zu reparieren und sich an die Trainingsbelastung anzupassen.
Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre gelten etwa 0,8 g Eiweiss pro kg Körpergewicht und Tag als Referenzwert. Ab etwa 65 Jahren steigt die Empfehlung auf 1,0–1,2 g, insbesondere um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Bei regelmässig trainierenden Ausdauersportlern liegt der Bedarf häufig bei etwa 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag. Bei besonders hohen Belastungen kann er höher sein.
Bei 70 kg Körpergewicht entspricht dies ungefähr 84–112 g Eiweiss täglich. Diese Menge lässt sich normalerweise mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen. Proteinpulver ist für die meisten Freizeitläufer nicht notwendig.
Ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiss und Gemüse.
Gute Eiweissquellen
- Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse
- Eier, Fisch und mageres Fleisch
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Nüsse, Haferflocken und Vollkornprodukte
Biologische Wertigkeit – was bedeutet das?
Nicht jedes Lebensmittel enthält die gleichen Aminosäuren in der gleichen Zusammensetzung. Besonders wichtig sind die essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Die biologische Wertigkeit ist eine ältere Methode zur Beurteilung der Proteinqualität. Sie beschreibt, wie gut Nahrungsprotein zum Aufbau körpereigenen Proteins genutzt werden kann. Heute werden dafür auch andere Bewertungsverfahren verwendet.
Du musst im Alltag keine Tabellen zur biologischen Wertigkeit auswendig lernen. Entscheidend ist, dass du über den Tag verschiedene Eiweissquellen kombinierst. Pflanzliche Lebensmittel können sich dabei gut ergänzen.
Praktische Beispiele sind:
- Kartoffeln mit Ei oder Quark
- Vollkornbrot mit Käse oder Hummus
- Reis mit Bohnen oder Linsen
- Haferflocken mit Milch, Joghurt oder Sojaprodukten
Die Eiweisszufuhr über den Tag zu verteilen, ist sinnvoll. Nach intensiven Trainingseinheiten bietet sich eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiss an. Das unterstützt die Regeneration nach dem Laufen.
Fette und Öle – mehr als nur Energiereserven
Fette liefern mit rund 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweisse. Sie sind Bestandteil von Zellmembranen, liefern essenzielle Fettsäuren und ermöglichen die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.
Besonders empfehlenswert sind überwiegend ungesättigte Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Rapsöl, Olivenöl, Nüssen, Samen und fettreichem Fisch.
Beim langsamen Laufen trägt die Fettverbrennung wesentlich zur Energiebereitstellung bei. Mit steigender Belastungsintensität nimmt die Bedeutung der Kohlenhydrate zu. Mehr Fett zu essen verbessert jedoch nicht automatisch die Fettverbrennung beim Laufen.
Eine dauerhaft sehr fettarme Ernährung ist für Läufer ebenso wenig sinnvoll wie eine unnötig hohe Fettzufuhr. Entscheidend sind die gesamte Energieversorgung und die Qualität der verwendeten Fette.
Mineralstoffe – wichtig für Muskeln, Knochen und Nerven
Mineralstoffe und Spurenelemente übernehmen zahlreiche Aufgaben im Körper. Beim Laufen sind insbesondere die Muskelfunktion, die Sauerstoffversorgung, die Knochengesundheit und der Flüssigkeitshaushalt von Bedeutung.
Magnesium
Magnesium ist an der Energiegewinnung, der Muskel- und Nervenfunktion sowie am Knochenstoffwechsel beteiligt. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Ein hoher Trainingsumfang bedeutet nicht automatisch, dass du Magnesiumpräparate benötigst. Auch Muskelkrämpfe sind nicht grundsätzlich ein Zeichen für Magnesiummangel.
Kalium und Natrium
Kalium und Natrium sind wichtig für die Funktion von Muskel- und Nervenzellen sowie für den Flüssigkeitshaushalt. Kalium steckt beispielsweise in Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Natrium geht beim Schwitzen verloren. Besonders bei langen Läufen, hohen Temperaturen und starkem Schweissverlust kann die Natriumzufuhr während der Belastung wichtig werden. Bei normalen, kürzeren Trainingseinheiten reicht in der Regel eine übliche ausgewogene Ernährung.
Eisen
Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin und damit für den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Ein Eisenmangel kann sich unter anderem durch Müdigkeit und eine verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar machen.
Eisen liefern beispielsweise Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und bestimmte Gemüsearten. Vitamin C aus Gemüse oder Früchten kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.
Besonders bei Ausdauerläuferinnen, vegetarischer oder veganer Ernährung und auffälliger Müdigkeit lohnt sich eine ärztliche Abklärung. Eisenpräparate solltest du nicht ohne nachgewiesenen Bedarf einnehmen.
Kalzium
Kalzium ist wichtig für stabile Knochen, die Muskelkontraktion und die Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Gute Quellen sind Milchprodukte, kalziumreiches Mineralwasser, kalziumangereicherte Pflanzendrinks und verschiedene Gemüsearten.
Für Läufer ist eine ausreichende Kalziumversorgung zusammen mit genügend Energie und Vitamin D besonders im Hinblick auf die Knochengesundheit wichtig.
Zink
Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und wichtig für die normale Funktion des Immunsystems sowie die Zellteilung. Es kommt unter anderem in Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vor.
Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist eine zusätzliche Zinkzufuhr normalerweise nicht erforderlich.
Vitamine – Gemüse und Früchte statt unnötiger Präparate
Vitamine sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie unterstützen unter anderem die normale Funktion des Immunsystems, den Energiestoffwechsel und die Erhaltung gesunder Körperstrukturen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und weiteren nährstoffreichen Lebensmitteln deckt den Bedarf an vielen Vitaminen normalerweise gut ab.
Take Five – fünf Portionen Gemüse und Früchte
Eine praktische Orientierung sind täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte, möglichst abwechslungsreich und in unterschiedlichen Farben. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll.
So kannst du Gemüse und Früchte über den Tag verteilen:
- Frühstück: Haferflocken mit Beeren oder einer Banane
- Zwischenmahlzeit: Ein Apfel oder eine Birne
- Mittagessen: Eine Portion Gemüse oder Salat
- Nachmittag: Karotten, Peperoni oder eine weitere Frucht
- Abendessen: Gekochtes Gemüse als Beilage
Auch tiefgekühltes Gemüse und tiefgekühlte Früchte sind gute Alternativen. Sie enthalten häufig noch viele wertvolle Nährstoffe. Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen liefern konzentrierte Kohlenhydrate. Welche Früchte und Nüsse sich vor, während oder nach dem Lauftraining eignen, erfährst du im Artikel Gesunde Energiespender für Läufer.
Vor einem intensiven Lauf solltest du allerdings ausprobieren, welche Früchte du gut verträgst. Grössere Mengen an Ballaststoffen oder Fruchtsäuren können bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Eine reife Banane ist für viele Läufer eine praktische Zwischenmahlzeit.
Brauchen Läufer Vitaminpräparate?
Wer sich abwechslungsreich ernährt und ausreichend Energie aufnimmt, benötigt normalerweise keine pauschale Ergänzung mit Vitaminpräparaten. Einzelne Nährstoffe wie Vitamin D oder Vitamin B12 können je nach Ernährung und persönlicher Situation besondere Aufmerksamkeit erfordern.
Bei vermutetem Mangel ist eine gezielte Abklärung sinnvoller als die vorsorgliche Einnahme hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel.
Wasser – unverzichtbar für den Flüssigkeitshaushalt
Wasser transportiert Nährstoffe, unterstützt Stoffwechselprozesse und hilft deinem Körper, die beim Laufen entstehende Wärme abzugeben.
Wie viel du trinken solltest, hängt unter anderem von der Temperatur, der Trainingsdauer, deiner Schweissrate und deinen persönlichen Bedürfnissen ab. Bei kurzen Läufen ist normalerweise keine besondere Trinkstrategie nötig. Bei längeren Belastungen lohnt es sich, die Flüssigkeitszufuhr zu planen.
Wichtig ist, weder einen starken Flüssigkeitsmangel entstehen zu lassen noch übermässig viel zu trinken. Gerade bei langen Wettkämpfen kann eine überhöhte Wasseraufnahme gefährlich werden.
» Deinen Flüssigkeitsbedarf berechnen
Die wichtigsten Ernährungstipps für Läufer
- Ernähre dich abwechslungsreich und möglichst mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
- Passe deine Kohlenhydratzufuhr an den Trainingsumfang und die Belastung an.
- Achte auf eine regelmässige Versorgung mit Eiweiss aus unterschiedlichen Quellen.
- Bevorzuge im Alltag Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte und hochwertige Pflanzenöle.
- Wähle vor intensiven Läufen gut verträgliche Lebensmittel und teste deine Wettkampfernährung im Training.
- Trinke entsprechend deinem Flüssigkeitsbedarf, ohne übermässig viel Wasser aufzunehmen.
- Verwende Vitamin- und Mineralstoffpräparate nur bei begründetem Bedarf.
- Plane genügend Energie für Training und Regeneration ein. Eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr kann Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Auch Alkohol kann deine Regeneration und Schlafqualität beeinträchtigen. Besonders vor Wettkämpfen und nach intensiven Belastungen ist Zurückhaltung sinnvoll.
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