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Take five - Vitamine fürs Lauftraining

Bei unseren Ernährungsgewohnheiten ist es nicht mehr selbstverständlich, dass alle die wichtigen fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag zu sich nehmen. Nicht wenige geben viel Geld für Vitaminpräparate aus – welches sich man meistens mit einer ausgewogenen Ernährung sparen könnte: „Take five!“ – Heisst die Devise.

Vitamine fürs Lauftraining

Wer sich mit diesen fünf Portionen pro Tag eindecken möchte, braucht normalerweise einen kleinen Zeitaufwand für das Rüsten, Vorbereiten und Kochen dieser Vitaminspender. Doch das lohnt sich auf jeden Fall: Nebst vielen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Früchte und Gemüse unzählige andere wichtige Pflanzeninhaltsstoffe.

Darin sind auch hohe Anteile an Nahrungsfasern (Ballaststoffe) enthalten, welche deinen Darm in Schwung halten.

5 Portionen Vitamine pro Tag

Die Empfehlung lautet, pro Tag fünf Portionen Gemüse, Salate und Früchte zu essen. Mindestens die Hälfte solltest du roh verzehren (Früchte, Salate, teilweise Gemüse). Die Portionen sollten möglichst unterschiedliche Farben haben. Eine Portion hat etwa die Grösse einer Faust oder einer Tasse.

Dass du es schaffst, wirklich fünf Portionen pro Tag zu essen, braucht schon ein bisschen Einfallsreichtum und Hartnäckigkeit:

Beispiel:
Frühstück: zusätzlich einen Apfel (rot, roh)
Zwischenmahlzeit: eine Banane (gelb, roh)
Mittagessen: Salat (grün), Fenchel (weiss, gekocht)
Zwischenmahlzeit: ein paar Aprikosen / Pfirsiche (orange, roh)
Abendessen: Peperoni (rot, roh), Karotten (orange, roh oder gekocht)

Wenn du ein Glas Orangensaft trinkst, hast du bereits eine weitere Portion geschafft.

Vielleicht gibt es in deiner Nähe Bio-Produkte zu kaufen. Diese haben meist einen höheren Gehalt an wichtigen Inhaltsstoffen und sind (hoffentlich) von weniger Pestiziden belastet.

Konservierte Früchte - Früchtekonserven

Du kannst auch problemlos tiefgekühlte Früchte, Früchte aus Konserven und Trockenfrüchte zum Erreichen deines gesunden Zieles verwenden.

Trockenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Kalium. Besonders gern mag ich Rosinen, Datteln und getrocknete Mangoschnitze. Erstere sollen so gut sein wie Energie-Gels. Es gibt aber noch zahlreiche andere Varianten (Apfelringe, Aprikosen, Ananas…).

Die Qualität von Dosenfrüchten ist sehr gut, da diese Produkte meist direkt nach der Ernte verarbeitet werden. Damit bleibt auch der Vitamingehalt grösstenteils erhalten. Wenn du in der Tiefkühltruhe Platz hast, kannst du im Sommer auch frische Beeren (Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren…) einfrieren.

Das geht am besten, wenn du die Dinger locker auf ein Backblech verteilst (auf Backpapier, damit sie nicht festkleben!) und wenn sie hart sind in Schalen oder Säcke abfüllst. Das Gleiche geht auch mit Bananen: Die Früchte Schälen, kleine Scheiben schneiden und tiefkühlen. So hast du immer „frische“ Bananen zur Hand – und im Sommer schmecken die kühl noch viel besser…

Vor einem Training

Vor einem Training solltest du keine säurehaltigen Früchte (z.B. Äpfel) essen. Das könnte zu Aufstossen und anderen Problemen führen. Am besten eignet sich eine gut reife Banane.

Banane ist nicht gleich Banane

Bananen vor dem Wettkampf?

Wenn du eine noch leicht grüne Banane nimmst, so enthält diese etwa 80 % Stärke und weniger als 10 % Zucker. Ist die Banane „gut gelagert“, was du an den bräunlichen Verfärbungen der Schale erkennst, so enthält die gleiche Frucht weniger als 10% Stärke, aber dafür 90% oder mehr Zucker.

Bananen kannst du gut im Kühlschrank lagern. Die braune Verfärbung der Schale hat keinen Einfluss auf den köstlichen Inhalt!

Im Sommer trinke ich gerne einen Bananen-Shake: Eine reife Banane aus dem Kühlfach in kleine Stücke geschnitten, Magermilch dazu und kräftig Mixen.

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