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Trinken und Laufen

richtig trinken während dem Lauftraining

Wasser ist für alle Lebensfunktionen unentbehrlich. Fünf achtel unseres Körpers bestehen daraus. Ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichtes, das entspricht bei einem 70 kg schweren Läufer rund 1.4 Liter, kann bereits zu einer deutlichen Verminderung der Leistungsfähigkeit führen. Die Menge ist aber von Sportler zu Sportler unterschiedlich.

Wasser ist der Hauptbestandteil der Zellen und dient als Transport- und Lösungsmittel für die Nahrung, leitet Abfallstoffe ab, um nur einige wichtige Aufgaben zu nennen. Die Regulation des Wärmehaushaltes ist in Bezug zur Ausdauerleistung eine der wichtigsten Aufgaben des Wassers: Die Muskeln setzen viel Wärme frei, welche über Verdunstungskälte von Schweiss abgeführt werden muss.

» Dein persönlicher Flüssigkeitsbedarf berechnen lassen

Wie viel wir schwitzen ist abhängig von der Intensität der körperlichen Arbeit, der Dauer und den Umgebungsbedingungen (Temperatur, Feuchtigkeit der Luft). Je nach Umgebungstemperatur und Belastungsintensität können bei extremen Ausdauerleistungen 2 bis 3 Liter Schweiss pro Stunde verloren gehen. Ausdauersportler schwitzen nicht weniger – sie schwitzen sogar früher, weil sie eine effizientere Thermoregulation und eine höhere Anzahl an Schweissdrüsen zur Verfügung haben. So tolerieren Ausdauertrainierte einen Flüssigkeitsverlust besser und haben zudem eine wirksamere Kühlung. 

Dehydrierung

Wenn du während einer langandauernden und belastenden Trainingseinheit zu wenig trinkst, dann führt das zu einer Abnahme deines Blutvolumens. Das wiederum hat zur Folge, dass die Ableitung der produzierten Wärme schlechter funktioniert und das Herz schneller schlagen muss. Deine Leistungsfähigkeit sinkt, du wirst langsamer.

Wasserverlust im Feldtest ermitteln

Wasserverlust ermitteln

Weil jeder Läufer und jede Läuferin unterschiedlich viel Wasser beim Training verliert, kannst du mit ein paar Trainingsversuchen ungefähr herausfinden, wie viel Wasser du unter welchen Umständen (Wetter, Temperatur, Tempo) verlierst. Stelle dich vor und nach dem Lauf ohne Kleider auf die Waage und errechne die Differenz.

Nach einem LDL (1:48 h, 6:00/km, hohe Luftfeuchtigkeit, Nebel, 6 Grad) betrug mein Wasserverlust 1.1 Liter.

Salzverluste

Mit dem Schweiss gehen darin gelöste Salze, vor allem Kochsalz, verloren. Pro Tag benötigen wir etwa 2 bis 3 Liter Wasser, wobei die Hälfte durch wasserhaltige Nahrungsmittel, die andere Hälfte durch Getränke gedeckt werden.

Bei einer Ausdauerleistung kann der Körper bis zu 2, 3 Liter Schweiss aussondern. Dieser Flüssigkeitsverlust muss möglichst schnell durch Getränke behoben werden. Pro Liter Wasserverlust sollten etwa 1 ½ Liter Flüssigkeit getrunken werden. Das Problem bei grossen Flüssigkeitsverlusten ist, dass der Darm pro Stunde nur etwa 8 dl Flüssigkeit ins Blut aufnehmen kann. Das wird jedoch nur erreicht, wenn die Teilchendichte des Getränks möglichst gleich ist, wie die des Blutes. Eine solche Flüssigkeit nennt man „isoton“.

Aufgabe eines optimalen Getränkes

Ein Getränk braucht also gewisse Bestandteile, um seinen Zweck optimal zu erfüllen: Das Wasser ist für den Ersatz des Flüssigkeitsverlustes wichtig, die Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung und das Salz (und andere Mineralien) für eine verbesserte Flüssigkeitsaufnahme. Warme Getränke wie klare Suppe, Tee können vom Körper schneller aufgenommen werden als eisgekühlte Durstlöscher.

Kohlenhydratgehalt

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einem Kohlenhydratanteil von 60 bis 80 g (6-8%) pro Liter Getränk eine optimale Flüssigkeitsregulation stattfindet und gleichzeitig ausreichend Glukose aufgenommen werden kann. Ausserdem ist es besser, wenn man dem Getränk ganz wenig Kochsalz beigibt (ca. 1.5 g pro Liter), da für die Kohlenhydrataufnahme Natrium benötigt wird und Natrium im Körper Wasser bindet, welches sonst relativ schnell vom Körper wieder ausgeschieden würde (Harndrang).

Je nach Umgebungstemperatur und abhängigem Flüssigkeitsverlust kann man den Kohlenhydratgehalt im Getränk regulieren. Wenn wir sehr viel trinken, würden wir ja auch sehr viel Kohlenhydrate aufnehmen. Die Kohlenhydrataufnahme pro Stunde ist jedoch auch begrenzt.

  • kühles bis normales Wetter: um die 8 % (80 g Kohlenhydrate pro Liter)
  • warmes Wetter: um die 6 % (60 g Kohlenhydrate pro Liter)
  • heisses Wetter: weniger als 5 % (50 g Kohlenhydrate pro Liter)

Wenn du jedoch ein Getränk mit zu hohem Kohlenhydratgehalt zu dir nimmst, muss Wasser zur Verdünnung aus dem Blut abgezogen werden. Das "fehlende" Wasser im Kreislauf kann sich negativ auf deine Leistung auswirken.

Falls du dich sportlich betätigst, um abzunehmen, sind kohlenhydrathaltige Getränke nicht geeignet, weil sie die Fettverbrennung hemmen.

Wir sind keine Kamele...

Viel trinken ist ja gut, aber es kann durchaus auch zu viel werden! Dazu muss man sich im Klaren sein, was bei einer Flüssigkeitsaufnahme im Körper geschieht. Der Schweiss besteht zu etwa 98 % aus Wasser, der Rest sind Salze wie Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Natrium hat die Aufgabe, das Wasser im Gewebe zu binden. Wenn mit der Flüssigkeit zu wenig Salze aufgenommen werden, kann unser Organismus nicht mehr genügend Flüssigkeit im Gefässsystem aufnehmen.

Das Wasser gelangt über den Darm in die Blutgefässe und versickert im umliegenden Gewebe. Das kann zur Folge haben, dass sich die Lungen mit Wasser füllen und sich das Gehirn ausdehnt. Die betroffenen Personen leiden unter Schwindel, Erbrechen und Bewusstseinsstörungen und fallen unter Umständen in ein Koma. Einem Natriummangel kannst du bei einem Wettkampf vorbeugen, wenn du vor dem Lauf eine salzreiche Mahlzeit zu dir nimmst (Beispiels: klare Suppe / Bouillon). Achte aber unbedingt auf den zeitlichen Abstand zum Wettkampf!

Und nochmals das Wichtigste: Reichere bei langen, intensiven Belastungen deine Getränke mit etwas Salz an - und du bist auf der sicheren Seite. 

Während dem Lauftraining / Wettkampf trinken?

Trinken während des Wettkampfes

  • Wenn du nicht mehr als eine Stunde unterwegs bist, so reicht es völlig, wenn du nach der Belastung wieder genügend Flüssigkeit zu dir nimmst.
  • Wenn du länger als eine Stunde unterwegs bist, ist es ratsam, alle ca. 20 min etwas zu trinken. Ab mehr als einer Stunde sollten die Getränke mit 6 bis 8 % Kohlenhydraten angereichert sein (im Training unbedingt ausprobieren!).
  • Trinke dann, wenn du Durst verspürst.
  • Bei Belastungen von mehr als zwei Stunden muss auch der Salzverlust ausgeglichen werden. 1 bis 3 Gramm Salz pro Liter reichen aus.
  • Nach einem längeren Wettkampf (ab 1 1/2 Stunden) ist es wichtig, bei der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme auf den Salzgehalt zu achten. Mehr dazu unter Anstrengungskopfschmerzen.
  • Um den Körper bei Hitze gut zu kühlen, können gekühlte Getränke sinnvoll sein.

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