Bananen, Datteln, getrocknete Feigen, Nüsse und Melonen sind natürliche Lebensmittel, die Läufern auf unterschiedliche Weise zugutekommen können. Einige liefern vor allem Kohlenhydrate, andere hochwertige Fette, Eiweiss oder Flüssigkeit. Doch welcher gesunde Energiespender eignet sich vor, während oder nach dem Lauftraining?
Entscheidend sind nicht nur die enthaltenen Nährstoffe, sondern auch die Menge, der Zeitpunkt und die individuelle Verträglichkeit.
KI-generiertes Symbolbild
Gesunde Energiespender im Vergleich
Die folgende Tabelle zeigt ungefähre Nährwerte pro 100 g essbarem Anteil. Je nach Sorte, Reifegrad und Verarbeitung können die Werte abweichen.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate | Energie | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Banane | 20 g | 90 kcal | Praktischer Kohlenhydratlieferant |
| Getrocknete Datteln | 65 g | 280 kcal | Konzentrierte Energie |
| Getrocknete Feigen | 55 g | 250 kcal | Viele Ballaststoffe |
| Haselnüsse | 11 g | 640 kcal | Fette und Eiweiss |
| Mandeln | 5 g | 580 kcal | Eiweiss und Vitamin E |
| Wassermelone | 8 g | 35 kcal | Hoher Wassergehalt |
| Zuckermelone | 12 g | 50 kcal | Erfrischender Snack |
Quelle: Kleine Nährwerttabelle, Prof. Dr. Hartmut Fröleke, Umschau Buchverlag. Die Angaben sind gerundet und können je nach Sorte, Produkt und Nährwertdatenbank variieren.
Bananen – praktische Energie vor dem Laufen
Bananen gehören zu den beliebtesten Snacks bei Läufern. Sie liefern Kohlenhydrate, sind leicht mitzunehmen und benötigen keine Vorbereitung. Eine mittelgrosse Banane enthält ungefähr 20 bis 25 g Kohlenhydrate.
Mit zunehmender Reife wird ein Teil der Stärke in Zucker umgewandelt. Reife Bananen schmecken deshalb süsser und werden von vielen Menschen gut vertragen. Wie gut sie unmittelbar vor einer Belastung verträglich sind, ist jedoch individuell.
Bananen enthalten ausserdem Kalium und kleinere Mengen weiterer Mineralstoffe. Nach dem Training können sie zur Kohlenhydratzufuhr beitragen. Nach längeren oder intensiven Einheiten ist eine Ergänzung mit eiweisshaltigen Lebensmitteln sinnvoll.
Mein Tipp: Eine reife Banane ist ein unkomplizierter Snack vor einem lockeren Lauf oder nach dem Training. Probiere vor intensiven Einheiten aus, welcher zeitliche Abstand für dich angenehm ist.
Datteln – konzentrierte Energie auf kleinem Raum
Getrocknete Datteln bestehen zu einem grossen Teil aus Kohlenhydraten. Mit ungefähr 65 g Kohlenhydraten pro 100 g liefern sie deutlich mehr Energie als frische Früchte. Sie enthalten zudem Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.
Durch ihren geringen Wassergehalt sind Datteln lange haltbar und lassen sich gut transportieren. Auf Wanderungen, Velotouren oder bei längeren Ausdauerbelastungen können sie eine praktische Energiequelle sein.
Beim Laufen gibt es allerdings Einschränkungen: Datteln müssen gekaut werden, sind klebrig und enthalten Ballaststoffe. Bei hoher Belastungsintensität können sie deshalb weniger praktisch oder schlechter verträglich sein als ein Sportgetränk oder Gel.
Mein Tipp: Wenn du Datteln während längerer Läufe verwenden möchtest, teste sie zuerst im Training. Entscheidend ist die tatsächlich aufgenommene Kohlenhydratmenge und nicht nur die Anzahl der Früchte.
Getrocknete Feigen – Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Getrocknete Feigen liefern ungefähr 55 g Kohlenhydrate und 250 kcal pro 100 g. Beim Trocknen verlieren die Früchte einen grossen Teil ihres Wassers. Dadurch konzentrieren sich sowohl der Zucker als auch die übrigen Nährstoffe.
Feigen enthalten unter anderem Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe. Letztere unterstützen eine normale Verdauung. Für Läufer ist allerdings wichtig, dass grössere Mengen Ballaststoffe unmittelbar vor intensiven Belastungen Magen-Darm-Beschwerden begünstigen können.
Als Snack im Alltag, auf Wanderungen oder nach dem Training sind getrocknete Feigen eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kohlenhydrate aufzunehmen. Nach anspruchsvollen Trainingseinheiten können sie beispielsweise mit Joghurt oder Quark kombiniert werden.
Mein Tipp: Unmittelbar vor einem Halbmarathon oder Marathon würde ich grössere Mengen getrockneter Feigen vermeiden, wenn du zu Verdauungsproblemen neigst. Weitere Hinweise findest du unter Magen-Darm-Probleme beim Laufen.
Haselnüsse und Mandeln – Energie für Alltag und Regeneration
Haselnüsse und Mandeln unterscheiden sich deutlich von den bisher beschriebenen Früchten. Ihre Energie stammt überwiegend aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten. Sie enthalten vor allem ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiss, Vitamin E und verschiedene Mineralstoffe.
Mit rund 580 bis 640 kcal pro 100 g gehören sie zu den energiereichen Lebensmitteln. Eine Portion von etwa 30 g ist deshalb bereits ein gehaltvoller Snack.
Für Läufer sind Nüsse besonders im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung interessant. Sie liefern Eiweiss und weitere Nährstoffe, die der Körper auch für seine Regenerationsprozesse benötigt. Allein können sie die nach längeren Läufen benötigten Kohlenhydrate allerdings nicht ersetzen.
Unmittelbar vor oder während eines intensiven Laufes sind grössere Mengen Nüsse wegen ihres Fett- und Ballaststoffgehalts eher ungünstig. Im Alltag oder nach dem Training lassen sie sich dagegen gut mit Früchten, Müesli oder Joghurt kombinieren.
Mein Tipp: Eine kleine Handvoll ungesalzene Mandeln oder Haselnüsse eignet sich als Zwischenmahlzeit. Mehr über die Erholung nach körperlicher Belastung findest du im Artikel Regeneration – Erholung nach dem Sport.
Wasser- und Zuckermelonen – erfrischend nach dem Sommerlauf
Melonen sind besonders an heissen Tagen beliebt. Wassermelonen bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser und liefern vergleichsweise wenig Energie. Zuckermelonen enthalten je nach Sorte etwas mehr Kohlenhydrate und ebenfalls viel Flüssigkeit.
Nach einem sommerlichen Lauf können Melonen eine erfrischende Ergänzung zur Flüssigkeitszufuhr sein. Sie enthalten zudem verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Wegen ihrer geringen Energiedichte eignen sie sich allerdings nicht, um nach langen oder intensiven Trainingseinheiten grössere Mengen Kohlenhydrate zu ersetzen.
Auch den Flüssigkeits- und Salzverlust nach einem schweisstreibenden Lauf können Melonen allein nicht ausgleichen. Ausreichendes Trinken bleibt deshalb wichtig.
Mein Tipp: Gekühlte Melonenstücke schmecken nach einem Lauf bei hohen Temperaturen besonders gut. Mehr dazu findest du unter Laufen bei Hitze und Trinken und Laufen.
Welcher Energiespender eignet sich wann?
Nicht jedes Lebensmittel passt zu jeder Trainingssituation. Die folgende Übersicht hilft dir bei der Auswahl:
| Situation | Geeignete Lebensmittel | Worauf achten? |
|---|---|---|
| Vor einem lockeren Lauf | Reife Banane, eventuell wenige Datteln | Menge und Abstand zum Training individuell wählen |
| Vor einem Wettkampf | Gut verträgliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel | Ballaststoff- und fettreiche Snacks eher begrenzen |
| Während langer Belastungen | Bei guter Verträglichkeit Datteln oder andere Trockenfrüchte | Kohlenhydratbedarf und Verträglichkeit beachten |
| Nach dem Training | Banane, Feigen, Datteln, kombiniert mit eiweisshaltigen Lebensmitteln | Bei anspruchsvollen Einheiten ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiss zuführen |
| Als Zwischenmahlzeit | Mandeln, Haselnüsse und Früchte | Portionsgrösse dem Energiebedarf anpassen |
| Nach einem Lauf bei Hitze | Wasser- und Zuckermelonen | Zusätzlich ausreichend trinken |
Natürliche Energiespender ersetzen keine ausgewogene Ernährung
Früchte, Trockenfrüchte und Nüsse können eine abwechslungsreiche Sporternährung sinnvoll ergänzen. Sie liefern jedoch unterschiedliche Nährstoffe und erfüllen nicht dieselben Aufgaben.
Bei längeren Ausdauerbelastungen kommt es vor allem darauf an, genügend gut verträgliche Kohlenhydrate aufzunehmen. Im normalen Ernährungsalltag spielen dagegen auch Eiweiss, hochwertige Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle.
Weitere Grundlagen findest du im Artikel Ernährung vor dem Wettkampf.
Fazit: Der richtige Energiespender hängt vom Zeitpunkt ab
Bananen sind praktische Kohlenhydratlieferanten, Datteln und getrocknete Feigen bieten konzentrierte Energie, Nüsse ergänzen die Ernährung mit hochwertigen Fetten und Eiweiss, und Melonen sorgen vor allem für Erfrischung.
Für Läufer ist nicht entscheidend, welches dieser Lebensmittel allgemein als besonders gesund gilt. Viel wichtiger ist, was du gerade benötigst und wie gut du es verträgst. Was du vor oder während eines Wettkampfes essen möchtest, solltest du deshalb bereits im Training ausprobieren.
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