Energiezufuhr beim Laufen: Wie gelangt Energie in die Muskeln?

Wie gelangt die Energie aus unserer Nahrung eigentlich in die Muskeln? Wenn du vor dem Laufen ein Stück Brot isst, muss dein Körper die darin enthaltenen Kohlenhydrate zunächst verdauen. Erst danach können die gewonnenen Nährstoffe aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden.

Am Beispiel eines Stücks Brot erfährst du, wie die Verdauung funktioniert, was mit der aufgenommenen Glukose geschieht und wie deine Muskeln daraus Energie für das Laufen gewinnen.

Kurz erklärt: Energiezufuhr beim Laufen

• Kohlenhydrate verdauen: Enzyme zerlegen Stärke aus Brot, Teigwaren oder Kartoffeln in kleinere Zuckerbausteine.
• Glukose aufnehmen: Im Dünndarm gelangt Glukose ins Blut und wird zu den Körperzellen transportiert.
• Energie gewinnen: Die Muskeln können Glukose nutzen, um ATP für die Muskelarbeit bereitzustellen.
• Energie speichern: Nicht unmittelbar benötigte Glukose kann unter anderem als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden.
• Beim Laufen: Kohlenhydrate sind besonders bei höheren Laufintensitäten eine wichtige Energiequelle.

Wie werden Kohlenhydrate verdaut?

Wenn du ein Stück Brot isst, beginnt die Verdauung bereits im Mund. Beim Kauen wird das Brot zerkleinert und mit Speichel vermischt. Das Enzym Amylase im Speichel beginnt, die enthaltene Stärke in kleinere Zuckerbausteine aufzuspalten.

Stärke besteht aus langen Ketten von Glukosebausteinen. Damit dein Körper diese nutzen kann, müssen die Ketten während der Verdauung weiter zerlegt werden.

Selbstversuch: Warum schmeckt Brot beim Kauen süss?

Kaue einen Bissen Brot etwa eine Minute lang, ohne ihn sofort zu schlucken. Mit der Zeit kann das Brot süsslicher schmecken. Das liegt daran, dass Enzyme im Speichel bereits einen Teil der Stärke abbauen. Dabei entstehen unter anderem kleinere Zucker wie Maltose.

Nach dem Schlucken gelangt der Nahrungsbrei in den Magen und anschliessend in den Dünndarm. Dort setzen Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und der Dünndarmschleimhaut die Kohlenhydratverdauung fort.

Die entstandene Glukose wird über die Dünndarmwand aufgenommen und gelangt zunächst über die Pfortader zur Leber. Von dort kann sie ins Blut abgegeben und zu anderen Körperzellen transportiert werden.

Wie gelangt die Energie in die Muskeln?

Über das Blut gelangt Glukose auch zu den Muskeln. Die Muskelzellen nehmen Glukose auf und nutzen sie zur Energiegewinnung. Während des Laufens wird die Glukoseaufnahme durch die Muskelarbeit zusätzlich gefördert.

In den Muskelzellen wird Glukose in mehreren Stoffwechselschritten abgebaut. Dabei entsteht Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist der unmittelbar nutzbare Energieträger, den die Muskeln für ihre Kontraktionen benötigen.

Je nach Belastung tragen die aerobe Energiegewinnung und die anaerobe Energiegewinnung unterschiedlich stark zur ATP-Bereitstellung bei. Beide Stoffwechselwege arbeiten während des Laufens gleichzeitig.

Wie speichert der Körper Kohlenhydrate?

Dein Körper muss nicht die gesamte aufgenommene Glukose sofort verbrauchen. Einen Teil kann er in Form von Glykogen speichern. Die wichtigsten Glykogenspeicher befinden sich in der Muskulatur und in der Leber.

• Muskelglykogen: Die gespeicherten Kohlenhydrate stehen den jeweiligen Muskeln bei körperlicher Belastung als Energiequelle zur Verfügung.
• Leberglykogen: Die Leber kann gespeichertes Glykogen abbauen und Glukose ins Blut abgeben. Damit trägt sie dazu bei, den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten und während längerer Belastungen aufrechtzuerhalten.

Wie gross die Glykogenspeicher sind, hängt unter anderem von der Muskelmasse, dem Trainingszustand, der Ernährung und der vorangegangenen Belastung ab.

Wie wichtig sind Kohlenhydrate vor und während des Laufens?

Beim Laufen nutzt dein Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zur Energiegewinnung. Bei höheren Laufintensitäten steigt in der Regel der Anteil der Kohlenhydrate an der gesamten Energiebereitstellung.

Für lockere, kürzere Läufe sind normalerweise keine besonderen Massnahmen zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher nötig. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus.

Vor längeren Ausdauerwettkämpfen, beispielsweise einem Marathon, kann es sinnvoll sein, die Glykogenspeicher gezielt aufzufüllen. Dieses Vorgehen wird als Carboloading bezeichnet.

Dafür eignen sich verschiedene gut verträgliche kohlenhydratreiche Lebensmittel, beispielsweise Reis, Kartoffeln, Teigwaren oder Brot.

Bei längeren Läufen kann es ausserdem sinnvoll sein, während der Belastung Kohlenhydrate zuzuführen. Ob und wie viel du benötigst, hängt vor allem von der Laufdauer, der Intensität und deiner individuellen Verträglichkeit ab.

Fazit: Vom Brot zur Muskelenergie

Die Energie aus unserer Nahrung steht den Muskeln nicht unmittelbar zur Verfügung. Die Stärke aus dem Brot wird während der Verdauung in kleinere Zuckerbausteine zerlegt. Die dabei entstehende Glukose gelangt über den Dünndarm ins Blut und von dort zu den Körperzellen, wo sie zur ATP-Bildung genutzt oder als Glykogen gespeichert werden kann.

Beim Laufen helfen diese Kohlenhydratspeicher, die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Besonders bei intensiven und längeren Belastungen spielt die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten eine wichtige Rolle.

Wie dein Körper Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung nutzt, erfährst du im Übersichtsartikel Energiestoffwechsel beim Joggen.

Seitencode: LT200