Wenn du joggst oder läufst, benötigen deine Muskeln ständig Energie. Je nach Lauftempo, Belastungsdauer und Trainingszustand nutzt dein Körper unterschiedliche Energiequellen. Dabei spielen vor allem Kohlenhydrate und Fette eine wichtige Rolle.
Doch wie funktioniert der Energiestoffwechsel beim Laufen? Und weshalb kannst du in einem gemütlichen Tempo stundenlang unterwegs sein, während du bei einem Sprint schon nach kurzer Zeit erschöpft bist?
Kurz erklärt: Energiestoffwechsel beim Laufen
- ATP: Der unmittelbare Energielieferant für die Muskelarbeit.
- Aerobe Energiegewinnung: Energie wird mithilfe von Sauerstoff bereitgestellt. Sie ist besonders bei längeren Belastungen wichtig.
- Anaerobe Energiegewinnung: Energie wird ohne direkte Beteiligung von Sauerstoff bereitgestellt. Sie gewinnt bei hohen Intensitäten an Bedeutung.
- Fettstoffwechsel: Bei längeren, lockeren Läufen stammt ein bedeutender Teil der Energie aus Fetten.
- Kohlenhydrate: Sie können besonders schnell Energie liefern und sind bei intensiven Belastungen unverzichtbar.
Die verschiedenen Systeme arbeiten immer gleichzeitig. Je nach Belastung verändert sich ihr Anteil an der gesamten Energiebereitstellung.
ATP – die unmittelbare Energiequelle der Muskeln
Damit sich deine Muskeln zusammenziehen können, benötigen sie Adenosintriphosphat, kurz ATP. Bei der Spaltung von ATP wird Energie frei, die deine Muskeln für ihre Arbeit nutzen.
Allerdings sind die ATP-Vorräte in den Muskelzellen sehr klein. Deshalb muss dein Körper laufend neues ATP herstellen. Dafür stehen verschiedene Stoffwechselwege zur Verfügung.
Aerobe und anaerobe Energiegewinnung
Dein Körper kann ATP sowohl über sauerstoffabhängige als auch über sauerstoffunabhängige Stoffwechselwege bereitstellen.
| Aerobe Energiegewinnung | Anaerobe Energiegewinnung |
|---|---|
| Benötigt Sauerstoff | Erfolgt ohne direkte Beteiligung von Sauerstoff |
| Besonders wichtig bei längeren Belastungen | Besonders wichtig bei kurzen, intensiven Belastungen |
| Nutzt Kohlenhydrate und Fette | Nutzt vor allem Phosphokreatin und Kohlenhydrate |
| Hohe Energieausbeute, aber begrenzte Bereitstellungsrate | Schnelle Energiebereitstellung, aber begrenzte Kapazität |
Beim lockeren Joggen erfolgt der grösste Teil der Energiebereitstellung aerob. Erhöhst du dein Tempo stark, nimmt die Bedeutung der anaeroben Stoffwechselwege zu.
Mehr dazu: Aerobe Energiegewinnung und Anaerobe Energiegewinnung.
Kohlenhydrate und Fette als Energiereserven
Dein Körper verfügt über verschiedene Energiereserven.
Kohlenhydrate werden hauptsächlich als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Diese Vorräte sind begrenzt. Besonders bei längeren und intensiven Läufen spielt deshalb die Kohlenhydratversorgung eine wichtige Rolle.
Fette stellen dagegen einen sehr grossen Energiespeicher dar. Selbst schlanke Menschen besitzen genügend Fettreserven für viele Stunden Ausdauerbelastung. Die Energiegewinnung aus Fetten benötigt allerdings mehr Sauerstoff als die aus Kohlenhydraten, um die gleiche Energiemenge bereitzustellen. Ausserdem läuft sie langsamer ab. Deshalb greift dein Körper bei hohen Laufintensitäten verstärkt auf Kohlenhydrate zurück.
Bei lockerem Lauftempo stammt in der Regel ein grösserer Anteil der benötigten Energie aus der Fettverbrennung als bei sehr intensivem Training. Mit regelmässigem Ausdauertraining kann dein Körper seine Fähigkeit verbessern, Fette als Energiequelle zu nutzen.
Mehr dazu: Fettverbrennung trainieren.
Wie gelangt die Energie aus der Nahrung in die Muskeln?
Die Kohlenhydrate aus Brot, Kartoffeln, Reis oder Teigwaren werden bei der Verdauung in kleinere Zuckerbausteine zerlegt. Diese gelangen über den Dünndarm ins Blut und stehen anschliessend den Körperzellen zur Verfügung.
Nicht sofort benötigte Glukose kann in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert werden.
Wie dieser Vorgang funktioniert und weshalb die Kohlenhydratspeicher für längere Läufe wichtig sind, erfährst du im Artikel Energiezufuhr beim Laufen.
Was bedeutet der Energiestoffwechsel für dein Lauftraining?
Je nach Trainingsintensität werden unterschiedliche Anforderungen an die Energiebereitstellung gestellt.
- Lockere Dauerläufe: Trainieren vor allem die aerobe Ausdauer und unterstützen Anpassungen des Fettstoffwechsels.
- Lange Dauerläufe: Verbessern die Fähigkeit, über längere Zeit Energie bereitzustellen und mit den vorhandenen Kohlenhydratreserven umzugehen.
- Tempodauerläufe und Intervalle: Setzen intensivere Trainingsreize und verbessern unter anderem die Fähigkeit, bei höherem Tempo Energie bereitzustellen.
- Sprints: Stellen besonders hohe Anforderungen an die schnelle Energiebereitstellung durch ATP, Phosphokreatin und anaerobe Glykolyse.
Auch die Ernährung vor dem Training beeinflusst, welche Energiequellen dein Körper nutzt. Beim Nüchternlaufen kann der Anteil der Fettverbrennung höher sein. Ob das sinnvoll ist, hängt unter anderem von der Trainingsintensität und der Belastungsdauer ab.
Ein abwechslungsreiches Training mit einem grossen Anteil lockerer Läufe und gezielt eingesetzten intensiven Einheiten verbessert die Ausdauerleistung.
Kalorienverbrauch beim Joggen berechnen
Wie viel Energie du beim Laufen verbrauchst, hängt insbesondere von deinem Körpergewicht und der zurückgelegten Distanz ab. Auch Laufbedingungen und individuelle Faktoren beeinflussen den tatsächlichen Verbrauch.
Mit unserem Kalorienverbrauch-Rechner kannst du deinen ungefähren Energieverbrauch beim Joggen und Laufen berechnen.
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