Carboloading - Speicher füllen

Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sporternährung sind. Bei Ausdauersportarten hat das Aufladen der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber eine grosse Bedeutung, denn gefüllte oder "überfüllte" Speicher ermöglichen längere und intensivere Ausdauer-Belastungen.

Um diese Glykogen-Einlagerungen (Glykogen = Leberstärke) in den Speichern zu ermöglichen, solltest du in deiner Basisernährung möglichst viele Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glycämischen Index zu dir nehmen.

Der glycämische Index

Der glycämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil können zu ganz unterschiedlichen Blutzuckerverläufen führen. Ein hoher glycämischer Index (Beispiel: Traubenzucker) verursacht eine kurzfristige Erhöhung, ein niedriger Index (Beispiel: Vollkornbrot) eine langsamere über längere Zeit.

Durch eine langsame Erhöhung über längere Zeit stellt sich ein länger andauerndes Sättigungsgefühl ein, weshalb Vollkornprodukte zum Frühstück sehr zu empfehlen sind.

Wenn du als Ausdauersportler in deiner Ernährung auf einen Kohlenhydratanteil von 60 bis 65 % achtest, so sind deine Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) ständig gefüllt. Durch eine Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 10 g pro kg Körpergewicht kannst du deine Energiedepots maximal auffüllen.

Kohlenhydrate - Benzin der Ausdauersportler

Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher hast du über 600 g Kohlenhydrate zur Verfügung (5 g in der Blutbahn, ca. 100 g in der Leber und rund 500 g in den Muskeln / bei 70 kg Körpergewicht). Das sind immerhin rund 2500 kcal!

Bei einem Wettkampf ist es deshalb nicht nur entscheidend, dass du gut darauf trainiert hast, sondern auch, dass du genügend sinnvolle Energiereserven (eben Kohlenhydrate) angelegt hast.

Auch wenn du dich sonst sehr gesund ernährst, darfst du in den Tagen vor dem Wettkampf das Carboloading mit fettarmen Süssspeisen, mit Süssgetränken (Cola, Rivella, Orangina...) und Fruchtsäften unterstützen. Ein Liter Süssgetränk hat etwa gleich viel Kohlenhydrate wie ein Teller Teigwaren.

Allein mit Teigwaren bringst du deine Speicher kaum richtig voll. Die vielen Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Süssgetränken enthalten sind, können dir dabei helfen, den Wert von ca. 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu erreichen. Wenn du 75 kg schwer bist, sind das täglich immerhin 750 g!

Während eines solchen "Carboloadings" (Kohlenhydratladens) und der damit verbundenen Einlagerung von Wasser kannst du vor einem Wettkampf problemlos ein Kilogramm an Gewicht zulegen.

Werden durch eine lange und / oder intensive Ausdauerbelastung die Kohlenhydratdepots geleert, so ist es im Anschluss eines der wichtigsten Ziele, diese so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.

Optimale Speicherfüllung nach dem Wettkampf

Die ersten Stunden nach der Belastung (vor allem die ersten 60 Minuten) eignen sich dafür am besten, weil die Aufnahme des Blutzuckers in den Muskeln in höherem Umfang erfolgt. In dieser Phase ist die Einnahme von Nahrungsmitteln und Getränken mit hohem bis mittlerem glycämischen Index am besten.

Für die 24 Stunden nach einer Belastung gilt:

In den beiden ersten Stunden 100 g Kohlenhydrate (50g KH / h), bevorzugt Nahrungsmittel mit hohem glycämischem Index wie Kartoffelstock, Honig, gekochte Karotten, Schnellkochreis ,Puffreis ,Wassermelonen, Weissbrot, Limonaden, Mais.

Die Stunden danach 25 g Kohlenhydrate pro Stunde, bevorzugt Nahrungsmittel mit mittlerem glycämischem Index wie Vollkornteigwaren, Spaghetti, Haferflocken, Pumpernickel, Naturreis, Langkornreis, Bananen.

Für eine optimale Glykogenspeicherung in Muskeln und Leber brauchte es neben den Kohlenhydraten auch genügend Kalium, weil Glykogen immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird. Kaliumreiche Lebensmittel sind getrocknete Aprikosen, Milch, Tomaten, Bananen...

Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index:

Äpfel (frisch oder getrocknet), Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis, Mango, weisse Trauben, die meisten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen...), Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Langkornreis, Mais, Naturreis, Roggen, Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Ravioli, Spaghetti, Vollkornteigwaren.
Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index:

Kartoffeln, Spätzli, Grahambrot, geschälter Reis, Maisgriess, Bananen, Feigen, Papaya, Rosinen und Sultaninen, blaue Trauben, Zuckermelone, Ananas, Aprikosen frisch.

Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index:

Kürbis, getrocknete Datteln, Wassermelone, Hirse, Jasmin-Reis, Maisstärke, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugenbrötchen, helle Brötchen, Toastbrot, Weissbrot, Cornflakes, Maisnudeln, Kartoffelpüree, Pommes-frittes.

Wenn du dich mehr dafür interessierst, kannst du dir in einer Buchhandlung eine Ernährungstabelle besorgen.