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Trainingswoche 4 - Marathonvorbereitung

Nach drei Wochen mit ansteigender Trainingsbelastung steht nun eine Erholungswoche mit reduziertem Training auf dem Plan. Der Kilometerumfang wird um ca. 20 % reduziert, der lange Lauf dauert nur knapp eineinhalb Stunden. Diese Woche gibt dem Körper Zeit, sich von den belastenden langen Einheiten zu erholen, um dann gut gerüstet in die Woche 5 zu steigen.


1. 40 min im geplanten Marathon-Tempo

Ruhewoche bedeutet nicht, auf der faulen Haut zu liegen. Mit kürzeren Einheiten, welche aber auch intensiv sein können, wird genügend Zeit für die Regeneration gegeben, aber die Form erhalten. Heute stand ein Aufwärmen von 10 min und danach ca. 8 km im geplanten Marathon-Tempo auf dem Programm.

Brooks Ravenna TempodauerlaufGespannt war ich, wie sich mein Marathon-­Tempo anfühlen wird und wie ich damit über die 8 km zurechtkommen werde. Vorgabe war ein Kilometerschnitt von 5:04 min/km und eine Pulsfrequenz von 155 bis 160. Nach den ersten 800 Metern erschrak ich, da ich mich für die 400 m - Distanz verrechnete und mit einer auf 200 m um 10 s kürzerer Durchgangszeit laufen wollte. Das war mit dem Pulsniveau natürlich nie zu machen. Dass ich so viel daneben sein mochte, machte mich nachdenklich. Dann stellte ich den Fehler fest und lief die Runden immer zielgenau im angepeilten Marathontempo. Es machte mir Spass und der Puls stieg nach 8 km nur unwesentlich. Mit den Trainingseinheiten im Wettkampf-Zieltempo nimmt man sich die Angst vor dem Marathon.

10 min Aufwärmen, 8.8 km im Marathontempo (5:04 min/km), 10 min Cool down, ca. 12 km


2. Langsamer Dauerlauf 50 min

Der Winter hat sich wieder zurückgemeldet. Die Wege sind mit 5 cm eher nassem Schnee bedeckt. Ich schnüre mir die Adidas Snova Riot und absolviere bei einer Temperatur knapp über dem Gefrierpunkt die gemütliche Einheit.

9.1 km, 5:54 min/km, 54 min, Asics Snova Trail Riot


3. Langsamer Dauerlauf

Auch heute stand eine eher kurze, lockere Einheit auf dem Wochenprogramm, um die harten Trainingsreize der Wochen davor gut verarbeiten zu können und dem Körper etwas Regeneration zu schenken. Der Winter hat uns nach der frühlingshaften ersten Hälfte des Januars wieder fest im Griff. Schleuderkurse auf Strassen - auf den Laufwegen liegt jedoch ein angenehmer, weicher Schneeteppich, welcher gut zum Laufen ist.

50 min, ca. 8 km, 6:15 min/km, Asics GT2140


4. Langer Dauerlauf über 1:30

Der Lange Dauerlauf war in der 4. Trainingswoche, der Erholungswoche, auch "geköpft" und nur eineinhalb Stunden lang. Bei Temperaturen von drei bis vier Grad unter Null gerade richtig.

Die erste Hälfte ging ganz gut. Ich hatte die kalte Bise im Rücken. Dann kam zum langsam müde werdenden Körper die kalte Luft von vorne. Wie 1000 Nadeln peikste der kalte Wind von vorne. Auf den letzten vier Kilometern hatte ich zusätzlich winterliche Wege. Da hätten die YaktraxPro guten Dienst leisten können. Ich dachte aber, dass alle Strassen schneefrei seien.

16.5 km in 1:26, ca. 5:07 min/km, wegen des kalten Gegenwindes doch etwas schneller gerannt als geplant, Asics GT2130


Zusammenfassung Woche 4:

45.6 km, 4:14 h Lauftraining, 4 Einheiten

Fazit: Gegenüber den letzten Trainingswochen eine deutlich ruhigere. Das hat aber auch gut getan. Hoffentlich wird es nächste Woche vor allem für den Longjog wieder etwas milder.

Trotz Erholungswoche ein neuer persönlicher Rekord: Noch nie in vier aufeinanderfolgenden Wochen 200 Laufkilometer gesammelt. Rekord lag bisher im 2008 mit zweimal etwas über 180. Smile mit rutschender Brille


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