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Trainingswoche 3 - Marathonvorbereitung

Die ersten beiden Aufbauwochen zum Marathon-Trainingsplan habe ich gut hinter mich gebracht. Die langsam länger werdenden Longjogs laufen momentan fast zu perfekt. Diese Woche steht bereits ein 2:20 h Longjog auf dem Programm und das Pensum geht an die 55 km Grenze. Danach folgt eine reduzierte Trainingswoche, um dem Körper genügend Erholung zu geben.


1. Langsamer Dauerlauf, inklusive Lauf-ABC

Brooks Ravenna LaufschuheDie erste Einheit in der dritten Woche steht auf dem Programm. Der Schnee ist durch die milden Temperaturen fast überall weggeschmolzen, Schattenpartien weisen aber noch Eisreste und Schnee auf. Im zweiten Teil der langsamen Einheit streute ich Lauf-ABC-Übungen ein. Etwas, das auch ich immer wieder vernachlässige, mit dem aktuellen Trainingsplan aber einhalten möchte. Lauf-ABC bringt willkommene Abwechslung in die langsame Trainingseinheit.

8.5 km in 52 min, ca. 5 min Lauf-ABC, Brooks Ravenna


2. lockerer Dauerlauf mit ein paar Steigerungsläufen

Punktlandung: Perfekt auf den Beginn des Dauerregens schaffe ich es aus dem Haus. Ein kühler Wind bläst mir die Regentropfen ins Gesicht. Zwischendurch liegt vergessener Schnee am Wegesrand. Die Naturwege sind weich und von Wasser voll aufgesogen. Im zweiten Teil meines Laufes absolviere ich ein paar Steigerungsläufe.

8.5 km, ca. 50 min


3. Langsame Dauerlauf über 1:20 h

Somnio Pacemaker LaufschuheAnfangs Woche sind jeweils die beien kürzeren Trainingseinheiten, dann steigert sich die Trainingdauer, um in der 4. Einheit am Wochenende mit dem Longjog abzuschliessen. Der langsame Dauerlauf bei frühlingshaften Temperaturen war sehr angenehm. Die Wege aber aufgeweicht vom dahinschmelzenden Schnee und vom Regen. Eine schmutzige Sache - ein halber Strongman eben. Die Tempowerte stimmten, der Puls war etwas zu hoch. Ich hatte wahrscheinlich im Verlauf des Tages viel zu wenig getrunken.

12.6 km in 1:18 h, ca. 6:11 min/km, Somnio Pacemaker


Asics GT2140 Laufschuhe

4. Langer Dauerlauf 2:20

Die dritte Woche in Folge mit einer Steigerung des LDL's um je 10 min. Ein einziges Mal bin ich in den letzten 10 Jahren so lange am Stück gelaufen. Das war ja eine besonders hohe Motivation auf die vielen bevorstehenden Kilometer. Ich machte mir's mit Musik im Ohr gemütlich und lief in die Abenddämmerung los. Frühlingshafte Temperaturen Mitte Januar, einzelne Büsche, die bereits ihr Blüten aufgemacht haben. Aber genau das perfekte Klima für lange Trainingseinheiten. Auch die dritte Trainingwoche (Aufbau für das bevorstehende, spezifische Marathontraining) lief wie geschmiert. Nächste Woche folgt eine Regenerationswoche mit kürzeren Einheiten, damit sich der Körper hoffentlich gut erholen kann, denn nachher gehts mit der Verlängerung der Langen Dauerläufe weiter. Der 2:20 h dauernde Lange Dauerlauf mit einer Intensität von 76% der MHF war auch ohne Kohlenhydrataufnahme kein Problem (1h vor dem Lauf und während dem Lauf ohne Energiezufuhr). Die Fettverbrennung läuft also auf Hochtouren. Genau das will ich!

25 km (neuer Längenrekord!) in 2:18, 5:31 min/km, Asics GT2130


Zusammenfassung Woche 3:

54.6 km, 5:18 h Lauftraining, 4 Einheiten

Fazit: Die dritte Woche ist geschafft. Mit dem LDL vom Samstag habe ich einen neuen Streckenrekord aufgestellt: 25 km am Stück. Der wird in den nächsten 10 Wochen wohl noch ein paar Mal überboten werden müssen, wenn ich am Marathon mitlaufen will.

Das Trainieren nach Plan motiviert mich sehr stark, das Ziel vor Augen hilft mir dabei bedeuten...


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