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Trainingswoche 2 - Marathonvorbereitung

Die zweite Woche im Aufbaublock für das Marathontraining hat begonnen. Die vier Trainingseinheiten der letzten Wochen gingen alle sehr gut. Habe ja auch seit dem Greifenseelauf 2010 nicht mehr nach Plan trainiert. Da fällt es mir leichter, mich an eine Vorgabe zu halten.


1. Lockerer Dauerlauf

winterliches Lauftraining mit Brooks RavennaDer Start in die Woche geht wie schon letzte Woche etwas ruhiger vor isch: 50 min lockerer Dauerlauf. Das einzig schwierige heute war die Kälte, welche bereits wieder Einzug gehalten hat. Bei rund - 5 Grad zu Trainieren ist nicht gerade mein Wunschklima. Zudem sind die Gehsteige teilweise vereist. Trotzdem startete ich am Abend zu dieser lockeren Runde. Rund um die Stadt sind die Gehsteige gut mit Kies gesplittet. Da läuft es sich auch an "eisigen" Stellen recht sicher.

8.3 km in 47 min, Puls 142, 5:40 min/km, 170 Hm


2. lockere Dauerlaufeinheit

winterliches LauftrainingDer Winter hält uns fest im Griff. Heute schien die Sonne am Nachmittag so schön und ich lief eine lockere Runde über knirschenden Schnee, über rutschige Eiswege, über gut geräumte Asphaltwege und durch den winterlichen Wald. Die Luft war gegenüber der Montagseinheit leicht wärmer, aber immer noch unter dem Gefrierpunkt. Das erhöhte Lauftraining der letzten 10 Tagen fordert meinen Körper stark. Das Schlafbedürfnis ist deutlich gestiegen. Die Regel, für 10 zusätzliche Wochenkilometer täglich eine Viertelstunde mehr schlafen, hat sich bewahrheitet. Nun muss ich schauen, wie ich den längeren Schlaf in meinen Tageslauf einbinde. Da muss wohl einiges aussen anstehen...

8.5 km in 55 min


3. Langsamer Dauerlauf 1:10 h

Viele Läuferinnen und Läufer meinen ja, dass sie in der Marathonvorbereitung die langen Läufe, die Longjogs in möglichst langsamen Tempo laufen müssten. Das stimmt aber nicht ganz, denn trainierte Sportler laufen den Longjog in einem Pulsbereich von bis zu 75% der MHF. Nur mit solcher Intensität wird der Körper optimal auf möglichst hohe Sauerstoffversorgung und Kraftausdauer getrimmt.

Heute stand der ganz langsame Dauerlauf statt, welcher jeweils einmal pro Woche zum Zug kommt: eine bis eineinhalb Stunden in einer Intensität von 65-70% der MHF. Dieser Lauf wird wirklich sehr langsam gelaufen. Und tut auch gut. Im 2. Teil hat mich leider der prasselnde Regen überrascht. Die Goretex-Laufschuhe wären genau richtig gewesen.

12.5 km, 1:14 h, ca. 5:57 min/km, kühl und trocken, dann Regen


4. Longjog / Langer Dauerlauf 2:10 h

Heute stand die "Köningsdisziplin" der Marathonvorbereitung auf dem Programm: Der Longjog. In den vier Aufbauwochen versuche ich, sanft an die Belastungen der Longjogs des Marathon-Trainingsplanes zu kommen. Die Dauer wird während dreier Wochen jeweils um 10 min erhöht. Ich war voll motiviert, den Langen zu laufen. Etwas, dass ich eher selten hatte. Wenn ich mir aber mein Ziel vor Augen halte, kann ich voll konzentriert die mehr als 2 h locker laufen. Auch wenn die Oberschenkel nach 20 km langsam müde wurden, ging es bis zum Schluss in ähnlichem Tempo weiter. Mit Überraschung nahm ich zur Kenntniss, dass ich mir trotz (oder wegen) des kalten Wetters auf der grossen Runde ein Flüssigkeitsdefizit von 1.7 Litern einhandelte.

23.7 km in 2:13 h, Asics GT2130 (meine Lieblingslaufschuhe für LDL's), Pulsschnitt 142 (75% MHF).


Zusammenfassung Woche 2:

53.0 km, 5:10 h Lauftraining, 4 Einheiten

Fazit: Die zweite Woche ist ohne Probleme geschafft. Mein Körper und vor allem die Sehnen, Bändern und Muskeln haben das erhöhte Training dank genügend Ruhetagen gut verkraftet. Das Schlafbedürfnis ist deutlich gestiegen. Der lange Lauf (der längste seit April 2008!) ging fast locker vom Hocker. Müde Beine - aber stolzer Läufer! Das Trainieren nach Plan macht momentan richtig Spass!


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