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Trainingswoche 11 - Marathonvorbereitung

Nach der trainingsreduzierten zweiten Hälfte der Woche 10 geht es in der 11. Vorbereitungswoche für den Zürich Marathon wieder ans Eingefleischte:

Ein Intervalltraining am Mittwoch mit 2 x 10 min im 10-km-Tempo, ein 90-Minuten-Dauerlauf am Donnerstag und der Longjog über 3 h am Samstag - das Ganze garniert mit einer eher kurzen, lockeren Einheit am Montag.


1. Lockerer Dauerlauf zum Wochenstart

Somnio Pacemaker LaufschuheDie 11. Trainingswoche wird vorsichtig angegangen. Es stehen ja auch beinahe 70 Laufkilometer auf dem Programm. Bei kühlen Temperaturen, aber traumhaft schönem Winterwetter absolvierte ich einen Stundenlauf in gemütlichem Tempo.

Somnio Pacemaker, 60 min, 10.5 km


2. Intervalltraining im 10-km-Wettkampftempo

Asics DS Trainer BahntrainingJetzt geht es so richtig zur Sache: 2 mal 10 Minuten im 10-km-Wettkampftempo stehen auf dem Programm. Nach einem kurzen, lockeren Aufwärmen absolvierte ich die ersten 10 schnellen Minuten. Das macht so richtig Spass, neben den sonst eher lockeren und ruhigen Einheiten wieder einmal voll auf die Tube drücken zu können.

Nach einer Trabpause von 8 Minuten folgten die zweiten 10 Minuten in schnellem Tempo. Danach hängte ich noch etwas mehr als 25 lockere Laufminuten an.

Hat echt viel Spass gemacht! Ich liebe die schnellen Einheiten!

Asics DS Trainer, 14.5 km, 1:07


3. 90 Minuten langsamer Dauerlauf

Brooks Ravenna LaufschuheWer meint, nach dem Intervalltraining von gestern stehe jetzt ein kurzes Footing-Programm auf dem Plan, der irrt: Eineinhalb Stunden lockerer Auslauf!

Das war vor Jahren meine längste Einheit im Wochenprogramm - und jetzt laufe ich das als lockeres Training zwischen einem Intervalltraining und dem 3-Stunden-Longjog...

86 min, 14 km, Brooks Ravenna


4. Longjog über 3 Stunden und 30 km

Die Kerneinheit des Marathontrainings. Vor zwei Wochen schaffte ich es das erste Mal, 3 Stunden am Stück zu laufen und eine Strecke von 32 Kilometern am Stück zu absolvieren.

Ziele setzen und sich Zeit nehmenHeute folgte der zweite Streich, der deutlich leichter zu laufen war. Die Ermüdungserscheinungen und Erschöpfung gegen Ende der 32 Kilometer war deutlich geringer als noch vor zwei Wochen. Der Körper hat sich an diese hohe Belastung perfekt angepasst.

Vor einem halben Jahr war ich persönlich der Meinung, dass ich ein Marathon-Training mit 70 Laufkilometern pro Woche kaum schaffen werde - und nun ist es einfach Alltag. Das motiviert enorm! Für mich ist es sehr wichtig, mir klare Ziele zu setzen. Dann schnür ich die Laufschuhe viel motivierter. Wenn der Plan ruft - lauf ich. Wenn ich mir überlegen müsste, heute einen Longjog zu machen, würde der innere Schweinehund rebellieren, was das Zeug hält!

Allerdings kann ich beim Longjog nicht auf Musik verzichten. Die trägt mich über die dreissig Kilometer hinweg.

31.2 km in 3:00 h, Asics GT2130


Zusammenfassung Woche 11:

70.2 km, 6:45 h Lauftraining, 4 Einheiten

Fazit: Die elfte Woche mit einem neuen Wochenrekord: Über 70 Laufkilometer. Ein Traumergebnis, welches mich motiviert, die nächsten fünf Wochen bis zum Zürich Marathon so weiterzumachen. Es macht so richtig Spass, obwohl ich schon in der elften Trainingswoche bin und mir vor drei Monaten Gedanken machte, das so lange und so weit durchzuziehen.


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