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Trainingswoche 10 - Marathonvorbereitung

Eigentlich gäbe es diese Woche noch eine Umfangsteigerung, besonders für den Longjog am Samstag. Da ich aber an der Cliquenfasnacht in Goldach unterwegs sein werde, habe ich den ersten 3-Stünder schon letzte Woche an die Hand genommen und geschafft. Diese Woche werde ich es etwas ruhiger angehen lassen, als es der Trainingsplan vorschreibt.


1. Training im Marathon-Zieltempo

Im ersten Training dieser Woche stand ein Tempodauerlauf im Marathon-Zieltempo auf dem Programm. Nach dem Aufwärmen startete ich auf einer 400-Meter-Bahn mit einem Tempo von 5:00 min/km meine Runden. Ich achtete vor allem darauf, dass der Pulswert im unteren "Marathon-Bereich" blieb. Schliesslich muss das Tempo ja am Wettkampftag über eine längere Distanz aufrechterhalten werden. Steigt der Pulswert zu stark an, ist es ein Zeichen, dass der Stoffwechsel nicht mehr im Gleichgewicht, bzw. das Tempo zu schnell ist.

Asics DS Trainer BahntrainingDies war auch der Fall. Ich reduzierte ab Kilometer 4 das Tempo leicht und konnte dann perfekt eine Pace von 5:04 min/km bei gleichbleibendem Pulswert halten. So absolvierte ich 13 Kilometer in diesem Tempo. Das gibt auch ein bisschen Sicherheit für den Wettkampftag, wenn man merkt, dass das Tempo aktuell über eine längere Distanz machbar wäre. Bei km 13 war ich immer noch im untersten Pulsbereich für eine Marathondistanz.

Trotzdem werde ich den ersten Marathon sehr vorsichtig angehen und höchstwahrscheinlich 10 oder 15 Sekunden draufschlagen. Sicher ist sicher.

Aufwärmen, 13.4 km im Marathon-Zieltempo, Cool down, Asics DS Trainer


2. 50 Minuten langsamer Dauerlauf

Heute Mittwoch stand eine gemütliche Einheit auf dem Programm. 50 Minuten im langsamen Dauerlauftempo.

Die nächsten Tagen wird es etwas strub werden: Die Fasnacht steht vor der Tür. Deshalb wird der Longjog vom Samstag ausfallen. Es stehen ja noch genügend auf dem Programm...

Somnio Pacemaker, 9.2 km, 50 min


3. Lockerer Stundenlauf

Brooks Ravenna Lightweight-TrainerDie Fasnacht ist schon wieder vorüber. Gegen Abend absolvierte ich zum Auslüften einen gemütlichen Dauerlauf. Die nächste Woche, die Nummer 11 in der 16-wöchigen Vorbereitung, wird dann wieder neue Massstäbe setzen.

10.5 km, 60 min, Brooks Ravenna


Zusammenfassung Woche 10:

35.7 km, 3:12 h Lauftraining, 3Einheiten

Fazit: Die zehnte Woche wurde zu einer "Erholungswoche", weil die Cliquenfasnacht Goldach 2011 auf dem Programm stand. Es kamen doch noch stolze 36 Laufkilometer zusammen, obwohl der Longjog zum Opfer gefallen ist.


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