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Trainingswoche 1 - Marathonvorbereitung

16 Wochen vor dem Marathon - Das Training beginnt

16 Wochen vor dem geplanten Marathon. In den nächsten vier Wochen geht es darum, eine gewisse Grundlagenausdauer aufzubauen, um dann in der Woche 5 mit dem gezielten Marathon-Training zu beginnen. Die Longjogs werden schrittweise, Woche für Woche, verlängert, um den Bewegungsapparat schonend auf die grosse Belastung der 3-Stunden-Trainingsläufe vorzubereiten. Im FlexMarathon, welcher für 16 Wochen ausgelegt ist, sind diese vier Aufbauwochen enthalten und können, gute Grundlagenausdauer vorausgesetzt, übersprungen werden.


1. Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf

Asics laufschuhe GT 2140Mit fünf Grad unter Null schürte die erste Trainingseinheit des neu entwickelten FlexMarathons in mir nicht gerade Begeisterungsstürme. Der viele Schnee lag zudem noch auf den Gehsteigen, es war teilweise rutschig.

Das lockere Training über rund 8 km war aber für diese Verhältnisse perfekt zugeschnitten. So lief ich mit innerlicher Feierlichkeit am 27. Dezember 2010 die erste Trainingseinheit meiner 16-wöchigen Marathonvorbereitung.

8.4 km in 6:11 min/km, 52 min, Pulsschnitt ca. 130


2. Trainingseinheit: Intervall

Der Winter ist bereits wieder zurück. Die Wege mit dichtem Weiss überdeckt. Kein geeignetes Terrain für ein Intervalltraining im 10-km-Wettkampftempo. Trotzdem schnürte ich die Snova Trail Riot, packte mich dicht ein und lief mit er Stirnlampe los. Anstelle der Intervalle machte ich ein Fahrtspieltraining nach Lust und Laune: Je nachdem, wie griffig der Schnee war, rannte ich schneller oder langsamer. So kamen heute bei hochwinterlichen Verhältnissen wieder über 10 km zusammen.

12.5 km in 1:07, Fahrtspiel in verschiedenen Tempovarianten, schneebedeckte Wege


3. Longjog 120 min

Eigentlich wäre der Longjog ja am Wochenende vorgesehen. Da am Samstag aber der 1.01.11 ist, bin ich mir nicht sicher, ob ich da zu einem Zweistundenlauf kommen würde. Zudem waren die Temperaturen heute leicht über dem Gefrierpunkt, gegen Wochenende sollen sie wieder deutlich unter Null sinken. Alles Gründe, es heute, notabende im alten Jahr, noch zu erledigen... Somnio Pacemaker - Laufschuhe im BaukastensystemIn dichtem Nebel und leichtem Nieselregen machte ich mich auf die grosse Runde. Die Wege waren grösstenteils schneefrei, teilweise lag aber noch etwas tauender, nasser Schnee. Endlich wieder einmal ein Tag für normale Laufschuhe. Mit den Somnio Pacemaker an den Füssen und Musik in den Ohren laufe ich los. Seit Anfang September hatte ich keinen langen Lauf über 90 min mehr in den Beinen. Das merkte ich auch auf der letzten Runde. Nach etwa 90 min machte ich mich an die in einer Thermosflasche vorbereitete leichte Bouillon. Donnerstag, Langsamer Dauerlauf, 120 min, ca. 19.5 km


4. Langsamer Dauerlauf

Die vierte Einheit der ersten Trainingswoche war ein ganz langsam gelaufene Einheit. Normalerweise bin ich immer etwas zügiger unterwegs und ich ging den ersten Tag des Jahres 2011 bewusst "langsam" an. Mit einem Pulsschnitt von 129 (70% MHF) absolvierte ich die 8.5 km.

Samstag, 60 min langsamer Dauerlauf, ca. 8.5 km


Zusammenfassung Woche 1:

48.9 km, 5:00 h Lauftraining, 4 Einheiten

Fazit: Gegenüber den letzten Trainingswochen  nach "Lust und Laune" eine merkliche Trainingssteigerung. Dank Festtagen genug Zeit und genug Schlaf...


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