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Max-Laufgeschichten

Alle Ähnlichkeiten mit lebenden Personen haben sich diese selber zugeschrieben.


Der Halbmarathontrainingsplan (10)

Bei einem herbstlichen Waldlauf mit seinem Laufkollegen Marco fasste sich Max das Ziel, im Frühling seinen ersten Halbmarathon zu laufen. Der Tag war im Kalender schon dick angestrichen, am Anschlagbrett Platz für den Trainingsplan gemacht und im Technopark, wie Max seine Laufausrüstung jeweils nannte, standen fortan zwei Paar Laufschuhe.

Marco hatte ihm erklärt, dass er mit drei Einheiten pro Woche auch Abwechslung in seinen Laufschuhalltag bringen solle und Max kaufte sich ein zweites Paar.  

Halbmarathon-Trainingsplan

Bisher trainierte Max nach Lust und Laune. Meist waren das drei Einheiten pro Woche von je 30 bis 60 Minuten Dauer. Marco hatte ihm erklärt, dass die "Langen Läufe" nun eine wichtige Komponente in seinem Trainingsalltag seien und er seinen "langen" 60-Minuten-Lauf behutsam auf mindestens 90 Minuten steigern sollte. Die beiden anderen Einheiten könne Max wie gewohnt laufen. Später würden dann eine der beiden Einheiten schneller gelaufen.

Max machte das neue Training Spass. Plötzlich lief er nicht immer die gleiche Runde, die gleiche Länge, die gleiche Dauer.

Max machte das neue Training Spass. Plötzlich lief er nicht immer die gleiche Runde, die gleiche Länge, die gleiche Dauer.

Halbmarathon-Training Plan 1

Woche 1. Einheit 2. Einheit 3. Einheit
01 30 min locker (ca. 75% MHF) 45 min in wechselndem Tempo (ca. 75-85% MHF) Langer Lauf: 70 min (ca. 75% MHF)
02 30 min locker 45 min in wechselndem Tempo Langer Lauf: 80 min (ca. 75% MHF)
03 30 min locker 45 min in wechselndem Tempo Langer Lauf: 90 min (ca. 75% MHF)
04 Ruhewoche 30 min locker 45 min in wechselndem Tempo 60 min ruhiger Dauerlauf (75% MHF)
Extras regelmässiges Dehnen

Halbmarathon-Trainingsplan

Die Steigerung auf die 90 Minuten Dauerlauf brauchte schon Überwindung und Max war nach der langen Einheit, welche er aus Zeitgründen jeweils am Wochenende lief, recht geschafft. Doch schon in der vierten Woche merkte er, wie die Einheit im wechselnden Tempo viel lockerer von der Stange ging wie noch drei Wochen zuvor. Der Trainingseffekt hatte sich eingestellt und Max bestellte bei Marco den zweiten Teil des Plans:

Halbmarathon-Training Plan 2

Woche 1. Einheit 2. Einheit 3. Einheit
05 40 min locker (ca. 75% MHF) 45 min in wechselndem Tempo Langer Lauf: 80 min (ca. 75-78% MHF)
06 40 min locker 45 min in wechselndem Tempo Langer Lauf: 90 min (ca. 75-78% MHF)
07 30 min locker 40 min in wechselndem Tempo Langer Lauf: 90 min (ca. 78% MHF)
08 Ruhewoche 30 min locker 45 min in wechselndem Tempo 60 min ruhiger Dauerlauf (75% MHF)

Marco hatte ihm erklärt, dass er spätestens nach drei Wochen eine lockerere Trainingswoche einschalten müsse, damit sich sein Körper an die erhöhten Belastungen anpassen könne. Das leuchtete ihm ein. So erging es ihm nicht wie anderen Läufern, die ihr Pensum so schnell steigerten, dass der Stützapparat sich mit Schmerzen bemerkbar machte.

Die 3. Einheit, der lange Lauf, lief Max nun regelmässig mit dem Pulsmesser, die Einheit mit dem variierenden Tempo ohne. Auf dieses Training freute sich Max immer, denn er konnte mal so richtig nach Lust und Laune schnell oder langsamer laufen, so wie es eben gerade an diesem Tag passte. Dem Fahrtspiel gleich legte er, wenn er gut drauf war, kurze Sprintstrecken ein. Mal waren das die zweihundert Meter bis zur nächsten Wegkreuzung, ein andermal der halbe Kilometer bis zum nächsten Brunnen. Dazwischen liess er die Seele und den Puls so richtig baumeln.

Wie war das früher doch langweilig, immer im gleichen Tempo die gleichen Runden zu laufen. Max ist zum eingefleischten Läufer geworden!

Möchtest du dir auch einen persönlich angepassten Trainingsplan ausdrucken?

Dazu brauchst du:

  • Die Zeit eines Testlaufes über 4 bis 10 km.
  • Deinen Maximalpuls.
  • Deinen aktuellen Wochenumfang in Kilometern.
  • Und das Datum deines Wunsch-Halbmarathons.

Die Daten gibst du im Formular für den Flex21 - Trainingsplan ein. Dann wird dein persönlicher Trainingsplan mit Pulsintensitäten und Lauf-Pace berechnet. Diesen kannst du dann ausdrucken, so oft du willst.

» Zum Flex21 - der Halbmarathon Trainingsplan

» Max - Erfolg beginnt im Kopf (11)


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