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Schmerzen und Lauftraining

Alarmsignale bei Überlastung

Schmerzen und Lauftraining

  • Hat es dir während eines Laufes auch schon mal im Knie gezwickt?
  • Oder hat dir das Schienbein oder die Achillessehne weh getan
  • Verspürtest du 24 Stunden nach einem Wettkampf plötzlich Schmerzen?

Das alles sind wertvolle Zeichen deines Körpers, welche dir signalisieren, dass es auf die Dauer zu viel war. Ob es der ungewohnte Laufuntergrund (Wald- oder Sandboden statt Asphalt), die neuen (unpassenden) Laufschuhe oder eine völlig ungewohnte Belastung war, musst du selber herausfinden.

Aber dass es zu viel war - weisst du beim Auftreten des Schmerzes sofort.
Wenn du mit einseitigem Training oder zu massiver Trainingssteigerung deine Muskeln, Sehnen und Bänder überbelastest, können Zellen und Bindegewebe geschädigt werden und es kann eine lokale Entzündung entstehen. 

Die Schmerzen, welche ausgelöst werden, signalisieren dir, dass du die Belastungsgrenze überschritten hast und du mit einer Trainingspause oder einer Trainingsreduktion weitere Schäden vermeiden könntest. Es ist also alles andere als sinnvoll, mit Schmerzen zu laufen!

Treten die Schmerzen abrupt während einer Trainingseinheit auf, brichst du das Laufen sofort ab und behandelst die schmerzhafte Stelle nach dem PECH-Prinzip:

  • P wie Pause Training abbrechen
  • E wie Eis sofort kühlen
  • C wie Compression Druck auf die Stelle
  • H wie hochlagern z.B. Beine hochlagern

Noch besser ist es natürlich, schon vorher auf seinen Körper zu "hören" und die Trainingsbelastung zurückzuschrauben, wenn man sich nicht mehr vollständig wohl fühlt oder ein erstes, schwaches Zwicken darauf aufmerksam macht, dass es zu viel war.

Mit leichten Schmerzen laufen?

Wenn leichte Schmerzen vorhanden sind, welche beim Laufen nach wenigen Minuten verschwinden, kann man vorsichtig weiter trainieren. Es handelt sich dabei um die Nachwirkungen eines intensiven Trainings und die lokal bessere Durchblutung sorgt dafür, dass die Schmerzen verschwinden. In diesem Falle ist aber höchste Vorsicht geboten und die Intensität des Trainings sollte sich möglichst im tiefsten Bereich bewegen.

Steigerung der Intensität und Trainingsdauer

Trainings langsam und mit Bedacht steigern

Die Intensität und den Trainingsumfang darf man nur langsam steigern, um Überlastungsschäden möglichst zu vermeiden.

Die Länge eines Laufes sollte um höchstens 5 bis 10 % pro Woche erhöht werden, wobei die 4. Woche nur Läufe mit halber Distanz beinhalten soll (Regeneration). Ausserdem darf die Verlängerung der Laufkilometer nicht mit einer Intensitätssteigerung kombiniert oder über länger als etwa 8 Wochen durchgezogen werden.

Schmerzen am Tag danach...

Vielfach treten Schmerzen erst Stunden später oder am nächsten Tag auf. Das ist ebenfalls ein Zeichen, dass eine Belastung zu intensiv gewesen ist. Oft ist es so, dass man unmittelbar nach dem Wettkampf keinerlei Beschwerden hat, aber am Tag danach deutliche Schmerzen verspürt. Eine Entzündung entsteht nur langsam und meist Stunden nach der Überlastung, so dass Schmerzen verzögert auftreten.

Ein leichtes Training am Tag nach einer intensiven Belastung kann den  Muskelkater verringern und die Regenerationsfähigkeit deutlich verbessern, weil die Durchblutung der Muskeln angeregt und die Entzündungen verringert werden.

Unter Umständen ist es sinnvoll, auf ein anderes Training auszuweichen.


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