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Gesunder Schlaf und Training

Gesunder Schlaf und Lauftraining

Seit ich zwei Wochen bei Bekannten in Andalusien war, bewundere ich die Spanier wegen ihrer ausgedehnten Siesta. Immer, wenn bei uns die Sommerhitze zurückkehrt, wünsche ich mir einen Tagesrhythmus wie der der Andalusier: Um ein Uhr Mittags wird gegessen - dann ist Siesta angesagt, bis der etwas tiefere Sonnenstand gegen vier oder fünf Uhr wieder arbeiten im Freien zulässt. Dafür sind sie auch bis spät in den angenehmen Abend, beziehungsweise bis in die angenehm kühle Nacht hinein aktiv.

Schlaf ist für das Training ein wichtiges Puzzle-Teil, welches oft vernachlässigt wird. Wenn du regelmässig trainierst und zu wenig Schlaf bekommst, wird deine Trainingsarbeit weniger Früchte tragen. Steigerst du dein Wochentraining um 10 Kilometer, so brauchst du in etwa eine halbe Stunde Schlaf pro Nacht mehr.

Läufer schlafen besser

Wenn du regelmässig trainierst, wirst du auch von einem besseren Schlaf profitieren können: Du schläfst schneller ein und in der nächtliche Tiefschlaf ist qualitativ besser als der von unsportlichen Zeitgenossen. Nur schon ein lockerer Spaziergang am frühen Abend führt zu einem deutlich besseren Schlafverhalten.

Schlaf in Wettkampfwochen

Wenn du unter "Wie lange schlafen" bereits dein Schlafbedürfnis ermittelt hast, so ist es wichtig, dass du in Wochen vor dem Wettkampf oder intensiven Trainings darauf achtest, möglichst genug zu schlafen. Etwa 8 bis 10 % weniger sind das Maximum. Wenn du das unterschreitest, wird sich der Körper nicht mehr richtig erholen und die Anpassung an neue Trainingsreize wird nicht mehr optimal sein.

Warum schlafen?

Ein gesunder Schlaf lässt deinen Körper regenerieren - und das ist vor allem nach einem Trainingstag wichtig. Schlaf ist eine lebenswichtige Energietankstelle für Körper, Geist und Seele. Während der Schlafphase laufen viele Körperfunktionen anders ab: Die Pulsfrequenz sinkt auf 50 Schläge oder darunter, die Stoffwechselvorgänge werden reduziert, die Körpertemperatur leicht gesenkt. Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regenerierung der Zellen und der Bildung neuer Eiweisse. Zudem lässt die Muskelspannung deutlich nach. Während der Schlafphase werden die Energiespeicher aufgefüllt und die Reparatur kleinster Muskelverletzungen erfolgt.

Wie lange schlafen?

Wie lange schlafen?

Die Dauer der benötigten Nachtruhe ist von vielen Faktoren abhängig. Während ein Kleinkind noch über 16 Stunden Schlaf braucht, kommt eine ältere Person mit vielleicht 5 bis 6 Stunden gut über die Runden. Wenn du ermitteln willst, wie viel Schlaf du brauchst, so eignen sich Ferien für diesen Test vorzüglich: Du gehst möglichst an ein paar darauf folgenden Tagen etwa zur gleichen Zeit schlafen. Achte auf die Zeit, die du jeweils am Morgen ohne gestellten Wecker aufwachst. Am dritten oder vierten Tag hast du die "geeichte" Uhrzeit. Nun kannst du dein normales Schlafbedürfnis ausrechnen.

Wer viel körperliche Aktivitäten ausübt (Beruf, Freizeit), wird unter Umständen auch mehr Schlaf brauchen. Eine Trainingssteigerung pro Woche um 10 Kilometer erhöht, sollte sich pro Nacht eine halbe Stunde mehr Ruhe gönnen.

Mittagsschlaf

Viele Leute schwören auf den kurzen, erholsamen Mittagsschlaf. Wer das mit einer Regelmässigkeit praktiziert, wird ihn kaum mehr missen wollen. Wichtig ist, dass dieser Mittagsschlaf  weniger als 20 Minuten dauert. Sonst kann es passieren, dass du in einen tieferen Schlaf fällst und dich dann, aufgeweckt von diesem, müder und schlapper fühlst als vorher. Ein kurzer Mittagsschlaf wird oft "Power-Nap" genannt.

Schlecht geschlafen?

Wer regelmässig schlecht schläft, sollte sich Gedanken zu seinem Tagesablauf, seiner Ernährung und seiner Gewohnheiten machen. Alkohol- , Cola- und Kaffeekonsum, üppige Mahlzeiten spät abends, leerer Bauch, zu intensive Trainingseinheiten in den letzten zwei Stunden vor der Schlafen, Stress aus Beruf und Alltag, unregelmässige Einschlafzeiten etc. bringen Körper und Geist durcheinander und können Einschlaf-, bzw. Durchschlafprobleme bereiten.

Unruhige Nacht vor dem Wettkampf

Wenn du in den Wochen vor deinem Wettkampf gut und genügend geschlafen hast, kannst du die letzte Nacht vor dem Wettkampf, in welcher du wegen der Nervosität schlecht geschlafen hast, völlig vernachlässigen. Dafür sind aber die zwei Nächte davor für eine optimale Leistung am Wettkampftag äusserst wichtig.

Und denke daran: Über mehrere Tage verpassten Schlaf kannst du kaum nachholen...


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