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Schwitzen beim Lauftraining

Bei höheren Aussentemperaturen stellt das Lauftraining eine besondere Anforderung an die Thermoregulation des Körpers: Es erfolgt ein stärkerer Anstieg der Körperkerntemperatur, ein höherer Energieverbrauch, ein schnellerer Verlust an Körperflüssigkeit und eine Verschlechterung der Laufökonomie. Die Herzfrequenz steigt deutlicher an.

Lauftraining bei Hitze - schwitzen ist angesagt

Bei der normalen "Muskelarbeit" wird nur 20 bis 25 % der verbrauchten Energie in Fortbewegung umgewandelt - rund 80% "verpuffen" als Wärmeenergie über die Ausatmungsluft und die Haut - unser grösstes Organ. Hättest du keine körpereigene Kühlung, so würde sich die Temperatur nach einer Stunde Joggen um rund 10 Grad Celsius erhöhen!

Dass es beim Ausdauertraining unter hohen Aussentemperaturen zu Problemen unseres "Kühlsystems" kommen kann, ist eigentlich logisch.

Die Wärme, welche beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten entsteht, muss an die Umgebung abgegeben werden. Steigt die Körperkerntemperatur zu stark an, kann das zu einem Hitzeschock oder -kollaps führen. Eine Körpertemperatur jenseits von 42 Grad kann tödlich sein.

Das körpereigene Kühlsystem

Der Mensch ist auch bei wechselnder Umgebungstemperatur in der Lage, die Kerntemperatur seines Körpers konstant auf 36.5 bis 37.5 Grad Celsius zu halten. Die äusseren Teile wie Arme, Beine und die Haut gleichen sich der Umgebungstemperatur an. Deshalb kommt es bei Kälte zu einer Abnahme der Temperatur und du beginnst, an den Zehen und Fingern zu frieren.

Arme und Beine sind bei Kälte besonders gefordert: Sehnen, Bindegewebe, Haut und Gelenke werden weniger durchblutet - das Verletzungsrisiko ist erhöht. Aus diesem Grund ist es im Winter wichtig, sich gut aufzuwärmen.

Wie funktioniert das Kühlsystem?

Wenn wir das Lauftraining aufnehmen, fangen wir je nach Aussentemperatur und Bekleidung nach einigen Minuten an zu schwitzen. Die erhöhte Temperatur veranlasst die zwei bis vier Millionen Schweissdrüsen kleine Wassertröpfchen auszuscheiden, welche beim Verdunsten auf der Hautoberfläche Kühlung erzeugen. Zudem erweitern sich die Blutgefässe unter der Haut, um die überflüssige Wärme besser an die Umgebung abgeben zu können. Erweiterte Blutgefässe unter der Haut erzeugen den "roten Kopf". Weil viel Blut für die Kühlung der Haut  und ebenfalls Blut für die Wasseraufnahme zu den Verdauungsorganenabgezogen wird, fehlt dieses in der Muskulatur für die Laufleistung. Fazit: Du kannst nicht das gleiche Tempo laufen wie bei kühlerem Wetter.

Das Blut reguliert zusammen mit den Schweissdrüsen die Temperatur des Körpers. Da bei hoher Umgebungstemperatur die Kühlung stärker läuft, weil das Kühlsystem der Haut mehr Blut "braucht", sinkt auch die Leistungsfähigkeit für die Fortbewegung. Zudem "verdickt" sich dein Blut, wenn der Flüssigkeitsmangel grösser wird.

Hat der Körper zu wenig Wasser oder enthält die Umgebungsluft sehr viel Feuchtigkeit, so kann er die Kühl-Aufgabe nicht mehr richtig wahrnehmen und es kommt zum Anstieg der Körpertemperatur, zur Erhöhung der Herzfrequenz und unter Umständen zum erwähnten Schock.

Nach intensiven Belastungen in der Hitze braucht der Körper eine längere Regenerationsphase.

Schwitzen lernen

Lauftraining bei Hitze

Wenn du regelmässig Ausdauer trainierst, so verbessert sich auch dein Kühlsystem. Es lernt effizienter kühlen und scheidet weniger Salz und Mineralsalze mit dem Schweiss aus. Trainierte Menschen weisen grössere und leistungsfähigere Schweissdrüsen auf.

Das bedeutet wiederum, dass trainierte Menschen auch schneller schwitzen, was man per se nicht erwarten würde. Das Kühlsystem beginnt "früher" mit der Arbeit und ist effizienter.

*Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass diese Angabe nicht stimmt. Richtig ist, dass bei "nacktem" Körper wirklich nur 10% der Wärme über den Kopf verloren geht, bzw. abgegeben wird. Aber wer, liebe Läuferinnen und Läufer, wagt es, nackt durch den Sommer zu rennen.

» Tipps zum Training bei Hitze

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Fotos: Laufplausch.ch


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