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Gesunde Füsse durch Fusspflege

Die kleinen Wunderwerke

Hast du schon einmal daran gedacht, was für Wunderwerke deine Füsse sind? Sie sind Alleskönner. Sie machen das, was du von ihnen verlangst. Du kannst mit ihnen laufen, wandern, hüpfen, springen oder auf Zehenspitzen laufen. Wenn du barfuss läufst, spürst du mit deinen Fusssohlen die Beschaffenheit des Untergrundes sehr genau - ein sinnliches Erlebnis! 

Gesunde Füsse durch Fusspflege

Und die Füsse tragen dich im Laufe deines Lebens über 150'000 Kilometer weit. Auch wenn du die Schritte deiner Trainingsläufe weglässt, wirst du im Jahr etwa 5 Millionen mal den Fuss vor den anderen gesetzt haben.

Unsere Wunderwerke haben aber weit mehr Aufmerksamkeit verdient. Menschen, welche ihre Füsse positiv wahrnehmen, gehen allgemein auch viel bewusster mit ihrer Gesundheit um. Das wäre ein Grund, heute damit anzufangen...

Funktion des Fusses

Der Fuss besteht aus 26 Knochen, 29 verschiedenen Muskeln und 33 Gelenken. Über 100 Bänder und Sehnen geben dem Fuss Halt und ermöglichen Bewegungen. Er gliedert sich in den Vorfuss mit den Zehen, den Mittelfuss und den Rückfuss mit Sprung- und Fersenbein. Muskeln, Sehnen und Bänder verwandeln die Fussknochen in einen aktiven und sehr belastbaren Bewegungsapparat. Der Fuss besitzt zwei fast rechtwinklig zueinander stehende Gewölbe, welche Abrollbewegungen und Verdrehungen ermöglichen. Das eine Gewölbe spannt sich längs zwischen der Ferse und dem Zehenballen (Längsgewölbe), das andere quer im Mittelfuss zwischen den beiden Aussenkanten (Quergewölbe).

Mit starken Füssen optimal trainieren

Wenn du still stehst, wird die Belastung deines Körpergewichtes fast gleichmässig auf Vorfuss und Ferse verteilt. Beim Barfuss gehen setzt du deinen Fuss relativ sanft mit der Ferse auf. Das dünne Dämpfungspolster unter deinem Fersenbein schützt dich gut vor den leichten Stössen des Gehens.

Wenn du aber barfuss joggen willst, so fehlt die Dämpfung und die Stütze der hoch technisierten Laufschuhe. Die Belastung beim Springen kann durchaus das 2 bis 3-fache deines Körpergewichtes betragen. Fuss- und Beingelenke müssen mit der vorgespannten Muskulatur die Stösse abfangen. Dabei spielen die beiden erwähnten Gewölbe eine entscheidende Rolle.

Ist die optimale Funktion der beiden Gewölbe nicht mehr gegeben, kann ein so genannter Spreizfuss (wenn das Quergewölbe einsinkt) oder ein Knick-Senkfuss (wenn das Längsgewölbe absinkt) entstehen.

Füsse stärken

Eine der besten Formen, deine Füsse zu fordern, ist das Barfuss laufen auf Sand, Rasen, im Kies, auf Steinen im Bachbett, zuhause auf dem Teppich oder auf der Finnenbahn. Aber aufgepasst: Wenn du mit Barfuss laufen anfängst, musst du deine Füsse zuerst an diese "neue" Belastung gewöhnen. Das heisst: Langsam anfangen und dosiert steigern. Zuerst nur mal 5 Minuten, am übernächsten Tag wieder 5 Minuten. Erst in der Folgewoche um zwei bis drei Minuten erweitern, wenn's ohne Beschwerden geblieben ist.

Es gibt einige Fusskräftigungs-Übungen, welche du gut zuhause ausführen kannst:

  • Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, das andere angewinkelt.
  • Ein Frottiertuch auf den Boden legen. Mit den Zehen versuchen, dass Tuch zu dir zu ziehen. Fortgeschrittene: Gewichte auf das Tuch legen.
  • Einbeinig auf dem Therapiekreisel oder auf einem Kippbrett stehen.
  • Beim Stehen oder Sitzen die Fussspitzen nach oben ziehen.
  • Mit beiden Fussballen auf eine Treppenstufe (Vorderkante) stehen. Nun hebst und senkst du deinen Körper nur mit Hilfe der Fussmuskulatur.

Auch beim Seilspringen kannst du deine Fussmuskulatur sehr gut trainieren: Die Landung erfolgt auf dem Mittelfuss und dein Körpergewicht wird durch deine Waden- und Fussmuskulatur aufgefangen. Langsam beginnen und regelmässig durchführen!

Die vernachlässigten Füsse

Deine Füsse habe es verdient, mindestens einmal pro Woche speziell gepflegt zu werden: Mach dir ein warmes Fussbad. Die Wassertemperatur sollte zwischen 28 und 37 Grad liegen. Wenn du möchtest, kannst du etwas Badeöl oder Badesalz ins Wasser geben. Bade deine Füsse nun mindestens 5 Minuten. Du kannst in der Zwischenzeit ja im Netz surfen (z.B. andere Artikel auf dieser Webseite lesen), ein Buch zu Gemüte führen oder TV schauen.

Gesunde Füsse für ein tolles Lauftraining

Nimm einen Fuss aus dem Wasser und schaue ihn dir mal genauer an. Wenn du Hautstellen findest, welche etwas rau sind, dann bist du auf Hornhaut gestossen. Hornhaut entsteht dort, wo die Haut (oder der Fuss) unnatürlich belastet wird. Nimm nun einen Bimsstein und rubble diese Stelle vorsichtig, damit sich die Hornhaut oberflächlich lösen lässt. Wenn du starke Hornhaut hast, wiederhole diesen Vorgang öfters - du kannst nicht alles beim ersten Mal entfernen, das würde nur eine Gegenreaktion auslösen.

Wasche die Füsse nochmals ab, damit die abgeschabten Hautteile abgespült werden. Trockne deine Füsse ganz gut ab. Schenke den Zehenzwischenräumen grosse Beachtung! Massiere nun eine fetthaltige Fusscreme langsam mit kreisenden Bewegungen ein. Sobald die Haut das Fett eingezogen hat, hast du genug massiert. Die Haut an den Füssen hat relativ wenig eigene Fettdrüsen. Gut eingecremte Füsse schützen vor kleinen Hautrissen, in welche Bakterien eindringen könnten!

Füsse schützen

  • Füsse müssen atmen können. Laufe möglichst viel barfuss. Wenn du den ganzen Tag Schuhe tragen musst, so wechsle mittags auf ein zweites Paar.
  • Achte beim Schuhkauf (für den Alltag) auf "flache" Schuhe, am Besten aus Leder.
  • Absätze an Schuhen haben zur Folge, dass sich die Belastung deines Körpergewichtes von der Ferse zum Vorfuss verlagert. Dies kann in Extremfällen zu Fussbeschwerden führen.
  • Die Zehen sollten in den Schuhen genügend Platz in der Breite und der Länge haben. Füsse von Erwachsenen werden im Laufe des Tages rund 4 % grösser. Dabei verlängern sie sich um einige Millimeter und werden durch das leichte Einsinken des Quergewölbes etwa einen Zentimeter breiter. 
  • Gönne dir bei mehreren Lauftrainings pro Woche auch mehrere unterschiedlich aufgebaute Laufschuhe: z.B. Lightweight-Trainer oder Laufschuhe mit wenig Support.
  • Bei Trail-Läufen werden die Füsse besonders gefordert. Das verbessert die Kraftausdauer.
the Stick - Massagestäbe für Eigenmassage
the stick

Füsse verwöhnen

  • Massiere deine Füsse regelmässig - oder noch besser: Lasse sie massieren.
  • Vom Hersteller "the stick" gibt es eine kleine Variante (in der Bildmitte). Diese Massagerolle legst du auf den Boden und fährst mit deinen Füssen darüber. Das fördert die Durchblutung und tut echt gut.
  • Ein Kollege von mir füllt eine Halbliter-Pet-Flasche mit Wasser und friert sie ein. Nach dem Training rollt er die eiskalte Flasche mit beiden Füssen einige Minuten hin und her.

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