Lauftagebuch führen: Wie willst du wissen, wohin deine sportliche Entwicklung geht? Hier kann dir ein Lauftagebuch helfen, den Überblick zu bewahren und allenfalls vor Fehlern zu schützen. Es gibt sehr unterschiedliche Varianten, Buch über dein Training zu führen: Du kannst es mit unserer Druckvorlage auf Papier, mit einer Excel-Tabelle oder einem Online-Lauftagebuch führen oder du nimmst das Programm, welches du zum Auswerten deiner Pulsuhrdaten verwendest. Alle Varianten haben ihre Vor- und Nachteile.
Lauftagebuch führen – Überblick behalten
Was du aber überall siehst: Du erkennst im Überblick, wie viel und wann du trainiert hast. Du kannst Fortschritte bezüglich der Pace und deinem Laufumfang erkennen. Zudem motiviert es dich zu sehen, was du im letzten Monate alles geschafft hast. Notierst du dir nichts, vergisst du relativ schnell, was gut gegangen ist und was nicht optimal war.
Der Vorteil der hier vorgestellten Druckversion: Du bestimmst, was für Felder du verwenden willst. Du hast keine Probleme mit dem Wechsel deiner Pulsuhr-Marke und kannst Daten eingeben, wenn du auch öfters ohne Pulsmesser und GPS-Tracker trainierst.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dein persönliches Lauftagebuch mit einer Vorlage führen könntest.
Lauftagebuch führen – das Lauftipps-Tagebuch
Titelzeile Lauftagebuch:
In der obersten Zeile kannst du die Trainingswoche, bzw. die Kalenderwoche, und das Datum ins Lauftagebuch eintragen. Dann stehen fünf Felder zum Ankreuzen zur Verfügung, die mit den im Jahresplan aufgeführten Trainingsphasen identisch sind (Grundlagen erarbeiten / Leistung formen / Leistung ausprägen / Leistung darstellen / Regeneration). Ganz rechts oben trägst du die aktuelle Woche der angekreuzten Phase an. Wenn du zum Beispiel in der Regenerationsphase bist und du diese auf 6 Wochen festgelegt hast, trägst du 1 / 6 ein (1. von 6 Wochen Regeneration).
Sportarten:
In der linken Spalte kannst du die Sportarten auswählen und anpassen. Bei Laufen kannst du „km“ und „Dauer“ eintragen.
In der Reihe „Intensität“ wird die Trainingszeit aufgesplittet.
Bemerkungen Lauftagebuch:
In den beiden obersten Linien der Reihe „Bemerkungen“ trage ich mit Abkürzungen (Zusammenstellung ganz unten auf dem Lauftagebuch) die Trainingsarten ein: 10′ AL = 10 Minuten Auslaufen, 50′ GA1 = 50 Minuten Grundlagenausdauer, 20′ FA = 20 Minuten Fahrtspiel etc.
Manchmal trage in bei Bemerkungen ein, welche Strecke ich gerannt bin, was für Wetter herrschte und manchmal auch auf welchem Pulsniveau und in welcher Zeit ich eine Einheit absolviert habe. Das lässt langfristige Vergleiche zu.
Da ich darauf achte, nicht immer mit den gleichen Schuhpaar zu laufen, trage ich ins Kästen unten links jeweils ein Kürzel ein. Beispiel: GT oder Ca (für Asics GT 2080 oder Adidas Cairo). So kann ich nachschauen, welches Paar auch wieder einmal Auslauf benötigt… ).
Biofaktoren – Lauftagebuch führen:
Bei Biofaktoren kannst du einmal wöchentlich das Gewicht eintragen. Den Ruhepuls trage ich beinahe jeden Tag ein. Er gibt mir Aufschluss über meine körperliche Verfassung. Bei „Schlaf“ kannst du die Dauer oder die Intensität der Nachtruhe eintragen (gut geschlafen, oberflächlich…).
Bei WFIndex (WohlfühlIndex) trage ich ein, wie ich mich an diesem Tag allgemein gefühlt habe. Skala bei mir: 1-6.
Bei „Körper“ trage ich ein, wie meine körperliche Verfassung ist: Habe ich Schnupfen? Habe ich Muskelkater? Bin ich total ok? Skala -2 bis 2.
In der „Total-Spalte“ hat es ein Kästchen mit „Belastung-Erholung“. Dort trage ich ein, ob es sich um eine Belastungs-Woche oder eine Woche mit reduziertem Training handelt. Theorie darüber findest du unter Periodisierung.
Ziele:
In der Ziel-Spalte trage ich manchmal ein, welche Einheiten ich für die Woche vorgesehen habe. Meistens habe ich das aber sowieso im Kopf und trage hier nichts ein. » Ziele setzen und Ziele erreichen
„Day after“ – Lauftagebuch führen:
Ach ja! Etwas ist ja noch offen: „Day after“! Hier trage ich am Tag nach sehr intensiven oder langen Trainingseinheiten ein, wie ich mich gefühlt habe, ob ich muskulär etwas merke etc. Damit kann ich erkennen, ob die Einheit optimal oder zu intensiv war. Das hilft auch, um deine Leistungsfähigkeit besser einschätzen zu können.
» Tagebuch Druckvorlage Excel zum Anpassen (Zip-Ordner, Excel-Datei)
Ich selber führe das Tagebuch schon seit mehreren Jahren und es ist oft spannend, zurückzublättern um zu sehen, wie ich vor einem Jahr trainiert habe. Beim Durchblättern sind mir schon oft Trainingsfehler aufgefallen, die ich nur im Überblick erkennen konnte.
Das Tagebuch braucht pro Tag 1 Minute Zeit – das lohnt sich aber für alle, die Ziel orientiert trainieren wollen. Elektronische Tagebücher bieten viele Möglichkeiten, die Trainingsaufzeichnungen auszuwerten. Ich trage aber alle Daten auf dem Papier ein, da ich so schnell mal blättern kann und Infos, die ich vergleichen möchte, nebeneinander legen kann. Zusätzlich fülle ich die Wochendaten in eine massgeschneiderte Excel-Datei. Dort kann ich die statistischen Werte abrufen und miteinander vergleichen.
Lauftagebuch führen – Alternativen
TRData 2.2 – Das Trainingstagebuch in Excel mit Auswertungsmöglichkeiten: » TRData2.2
Möchtest du die Daten online verwalten? Dann ist vielleicht ein Online-Trainingstagebuch etwas für dich!
» Mit den kostenlosen Trainingsplänen zu neuen Bestleistungen
» Ein persönliches Leistungsprofil erstellen
» Ruhepuls und Ausdauertraining
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